Vaše srdeční cvičení má velký vliv na výsledek vašeho tréninku. Udržujte ji příliš nízko a nevyvolávejte stres, který pomáhá zlepšit kardiovaskulární a respirační systém; nechte ji běžet příliš vysoko a vyhoříte, než bude trénink.
Faktory, které určují srdeční frekvenci během kardiovaskulárního cvičení, zahrnují věk, pohlaví, kondiční úroveň a cvičební cíle. Je možné zvýšit vaši kardiovaskulární kondici cvičením na 50 až 70 procent své maximální tepové frekvence; ale míra 70 až 90 procent je považována za ideální. Vaše maximální tepovou frekvenci ovlivňuje váš věk, pohlaví a genetika.
Maximální srdeční frekvence
Vaše maximální srdeční frekvence je z velké části určována genetikou a je nejlépe stanovena v laboratoři nebo během stresového testu prováděného lékařem. Při absenci těchto zdrojů použijte jednoduché rovnice pro odhad vašeho.
Existuje několik vzorců pro určení maximální srdeční frekvence, ale jeden z nejjednodušších - pro člověka - je 220 minus vašeho věku. Například maximální tepová frekvence 30letého muže by byla 190 úderů za minutu.
Po mnoho let byl stejný vzorec použit pro odhad maximální srdeční frekvence u žen. Výzkum publikovaný v roce 2010 v časopise Circulation od American Heart Association poskytuje přesnější způsob, jak odhadnout maximální srdeční frekvence u žen. Navrhovaný vzorec je 206 mínus 88 procent věku ženy. Například maximální tepová frekvence 30 let staré ženy by byla přibližně 180 úderů za minutu.
Doporučená cílová míra srdce
Jakmile znáte svou maximální srdeční frekvenci, snažte se pracovat na určité procentuální úrovni během kardio-rehabilitace. Americká indikace srdce naznačuje, že udržování tepové frekvence mezi 50% a 80% svého maxima je dostačující k zajištění kardiovaskulárních přínosů. Pro dosažení maximálních výsledků však udržujte svou srdeční frekvenci v pásmu od 70 procent do 90 procent svého maxima, pokud jste již relativně fit a máte zájem zlepšit a udržet kardiovaskulární zdraví.
Sportovci mohou během tréninku mít mírně odlišné přístupy k cílům srdeční frekvence. Triatlonisté, běžci a cyklisté mají například tréninky, ve kterých pracují v dolní zóně o 50 až 60 procentách maximálně pro vybudování kardiovaskulární základny. Ušetří vyšší srdeční frekvence kardiostimulátoru pro specifické, cílené cvičení, které strategicky rozvíjejí motor svého těla.
Příklady cílových hodnot srdce
American Heart Association poskytuje příklady cílové zóny srdeční frekvence založené na věku a maximální průměrné srdeční frekvenci pro tento věk. Pro muže:
- Věk 20 s maximem 200 úderů za minutu by měl směřovat na 100 až 170 bpm
- Věk 30 s max. Rychlostí 190 bpm by měl směřovat na 95 až 162 bpm
- Věk 40 s max. Rychlostí 180 bpm za minutu by se měl zaměřit na 90 až 153
- Věk 50 s max. 170 bpm by měl být zaměřen na 85 až 145 bpm
Pomocí vzorce pro odhad maximální tepovou frekvenci u žen popsané výzkumnými pracovníky v Obětu poskytuje následující pokyny:
- Věk 20 s max. 188 údery za minutu by měl směřovat na 94 až 160 bpm
- Věk 30 s maximem 180 bpm by měl směřovat na 90 až 153 bpm
- Věk 45 s maximem 166 bpm za minutu by se měl zaměřit na 83 až 141
- Věk 50 s maximem 162 bpm by měl směřovat na 81 až 138 bpm
