Je důležité dělat úseky a posílení pro pektorální drobné a jiné svaly na hrudi, které podporují zdravou, vzpřímenou polohu a plný rozsah pohybu. Vaše pektorální menší je trojúhelníková šlacha umístěná na horní části hrudníku; pochází z třetího, čtvrtého a pátého žebra a vloží do vaší lopatky. Umožňuje vaše rameno pohybovat se dopředu a dolů. Pokud je vaše pectoralis menší a je slabá, možná jste se skrývali přes ramena a omezený pohyb ramen. Můžete procvičovat určité jógy, které chcete prodloužit a posílit tento sval.
Pes vzhůru
Horní čelní pes se táhne a posiluje vaše pektorální drobné a jiné hrudní a ramenní svaly. Položte se na podlahu, břicho dolů. Umístěte dlaně na podlahu pod ramena a zvedněte trup, abyste narovnali ruce a položili ramena na zápěstí. Stiskněte horní nohy dolů, zapojte své čtyřkolky a pokuste se zvednout kolena z podlahy. Přineste si hruď dopředu ještě víc, aby jste prohloubili úsek skrze svaly na hrudi. Zatlačte ruce dolů do podlahy pro izometrický držák, který posiluje ramena. Uvolněte ramena od uší. Držte pozici pro tři až pět dechů.
Bow Pose
Bow Pose může být velmi intenzivní póza jógy, která táhne vaše ramena a hrudní svaly a staví zpět sílu. Položte na břicho čelo nebo bradu spočívající na podlaze. Ohnout kolena a vzít si ruce nohy nebo kotníky. Udržujte kolena šířky kyčle. Když vdechujete, zvedněte hrudník a vytlačte lopatky dohromady. Když vydechujete, vydechněte do rukou a zesilujte zády. Udržujte krk neutrální. Držte pózu pět dechů.
Most Pose
Most Pose bude roztahovat vaše svaly na hrudi a současně budovat sílu ve vašich zádových svalech a kvadricepsu. Položte si na zádech, ohýbejte kolena a přiložte své paty k sobě. Vdechněte, zvedněte boky směrem ke stropu, přitiskněte si ruce, stiskněte předloktí dolů a sklouzněte ramena pod hruď. Balon si hruď nahoru ke stropu. Držte dolní břicho zachycené, abyste ochránili dolní část zad. Držte pět dechů.
Silové cvičení s váhy
Silové tréninkové cvičení s váhami vám mohou pomoci zaměřit se na vaše pektorální menší a postavit větší svalovou hmotu. Barbell a činky zvlášť posílí vaše hrudní svaly. Položte na lavičku nahoru a držte v každé ruce činku nebo činku. Vaše paže by měly být ohnuty asi o 90 stupňů, přičemž vaše paže jsou v souladu s vašimi rameny a vaše předloktí směřují rovně nahoru. Když vydechujete, zatlačte na závaží, jak narovnáte ruce, aby se zápěstí a lokty pohybovaly v souladu s vašimi rameny. Když vdechujete, snižte závaží, ohněte si lokty a vytlačte lopatky dohromady. Opakujte osm až 12 opakování a dvě až tři sety nejméně dvakrát týdně v nekončících dnech.
