Znalost cílové srdeční frekvence každý rok je důležitá, protože tato míra se mění, jak jste starší. Sazba 40letého muže nebo ženy na začátku středního věku je nižší než u mladších dospělých a vyšší než u starších dospělých. Cvičení v rámci své cílové rychlosti vám pomůže vyjít z vašeho tréninku co nejvíce a současně omezit šanci na přeškolení.
Aerobní cvičení
Kardiovaskulární cvičení, známé také jako vytrvalost, kardio nebo aerobní cvičení, zvyšuje srdeční frekvenci. V této formě cvičení rytmicky používáte své velké svaly po dlouhou dobu. Aerobní cvičení zahrnuje rychlé chůze, běh, cykloturistiku nebo aktivní sporty, jako je basketbal. Pokud aktivita zvyšuje srdeční frekvenci na cílovou úroveň a můžete ji udržet po dobu 20 až 30 minut, považuje se za aerobní. Dospělí každého věku by se měli každý týden věnovat nejméně 150 minut aerobního cvičení - a to je lepší.
Výpočet srdeční frekvence
V každém věku začíná úplná zóna pro cílovou srdeční frekvenci přibližně 55 procent Vaší maximální srdeční frekvence nebo MHR a končí přibližně 85 procent. Čísla se mohou lišit o přibližně 5 procent na obou stranách. Chcete-li najít MHR, odečtěte svůj věk od 220. Pro 40letou osobu je toto číslo 180. Dále vynásobte toto číslo jak nízkými, tak vysokými procenty. Například 180 x 0,55 vám dává počáteční rychlost 99 úderů za minutu nebo bpm. Konečná rychlost vašeho rozsahu, 180 x 0,85, je 153 bpm. Pokud cvičíte pravidelně a jsou vhodné, pracujte na horním konci zóny. V opačném případě začněte na dolním konci a zvýšíte svou intenzitu, jak zvýší váš výdrž.
Tukové a aerobní zóny
Můžete nastavit srdeční frekvenci pro spalování tuků nebo kardiovaskulární fitness. Běžecké pásy mají často graf, který udává cílové hodnoty srdečního tepu pro každou z nich. Zóna pro spalování tuků je mezi 55 a 70 procenty MHR. 40 let starý, který chce zdůraznit spalování tuku, bude cvičit, aby dosáhl tepové frekvence mezi 99 bpm a 126 bpm. Aerobní zóna se pohybuje mezi 70 a 85 procentami MHR - pro kardio fitness, 40-letý muž se bude snažit o srdeční frekvenci mezi 126 bpm a 153 bpm.
Překrývání zón
Studie zveřejněná v říjnovém čísle časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" zjistila, že zóny MZP mezi 67,6 a 87,1 procenty MHR a aerobní zónou mezi 58,9 a 76,2 procenty MHR. Studie dospěla k závěru, že kvůli výraznému překryvu mezi oběma zónami můžete spálit tuk a zvýšit aerobní kondici tak, že udržujete svou srdeční frekvenci v rozsahu přesahu. U čtyřicetiletého roku je rozsah mezi 122 bpm a 137 bpm.
