Vaše zadní strana obsahuje mnoho velkých, silných svalů - stejně jako všechny svaly, způsob, jak je zvětšit, je prostřednictvím cvičení odporu. Když přetížíte sval, sval se zvětší. Spousta lidí získala větší opery bez operace - takže možnost nemusí nutně vstoupit do hry. Namísto toho vyčkejte tři dny v týdnu a asi 30 minut denně pro trénink zaměřený na odolnost proti glute a celému tělu.
Program pro začátečníky: Rozvoj základní síly
Krok 1
Před každou sezení zahřejte chůzí nebo jogging po dobu 10 minut.
Krok 2
Dostaňte se dolů na kůži a proveďte cvičení ptáků, ve kterých zvednete jednu nohu, takže je rovnoběžná s kůží a současně zvyšujete opačné rameno rovnoběžně. Proveďte 10 opakování na každé straně těla, držte pózu na několik sekund najednou pro každé opakování. Proveďte 30-sekundovou přestávku a poté proveďte druhou sadu.
Krok 3
Přesuňte se do postranní polohy a ohněte kolena do úhlu 90 stupňů a kolena lehce před zbytkem těla. Zvedněte horní nohu mezi 6 a 8 centimetry a poté ji spouštějte dolů. Tento pohyb opakujte desetkrát na jedné straně, "ip na druhou stranu těla a opakujte cvičení. Vykonávejte dvě sady 10 "bočnic" na každé straně těla.
Krok 4
Překlopte se na záda. Položte nohy na kolena a ohněte kolena tak, aby nohy tvořily přibližně úhel 90 stupňů. Zůstaňte rukama na svém, dlaněmi dolů a zatlačte boky směrem vzhůru, zvedněte zadek a vydejte se do "lepicího můstku". Držte pozici na jednu sekundu a poté spustte dolů tělo. Opakujte tenkrát 10krát, proveďte 30sekundovou přestávku a poté proveďte druhou sadu.
Krok 5
Pokračujte v této rutině tři dny v týdnu v nepřetržitých dnech přibližně dva týdny.
Středně pokročilý program: Přidání intenzity
Krok 1
Před každou sezení zahřejte chůzí nebo jogging po dobu 10 minut.
Krok 2
Vyberte si váhu pro každé cvičení, které způsobí, že se vaše svaly cíti unaveny na konci sady. To bude pro každého člověka jiné, ale je to nejlepší způsob, jak budovat větší svaly. Možná budete muset vyzkoušet několik různých vah na správnou částku. Pro každé cvičení proveďte dvě sady osmi až dvanáct opakování s jednou minutou odpočinku mezi sady.
Krok 3
Proveďte squat cvičení? Rst. Držte činku na ramenou, držte nohy mírně širší než ramena a ohněte nohy, aby spadla tělo dolů, dokud vaše kyčelní kloub není nižší než kolenní kloub. Poté stiskněte zpět nahoru a postavte se, abyste dokončili jedno opakování. Chcete-li rozmíchat rutinu, proveďte jednodenní squaty jeden den a jednou nohou dřepte v jiném tréninku a proveďte 8 až 12 opakování pro každou sadu.
Krok 4
Proveďte další cvičení mrtvého úhlu. Držte lištu v široké rukojeti s rukama od sebe od sebe, ohýbejte kolena, abyste uchopili tyč, narovnejte kolena a postavte se rovně. Chcete-li dokončit opakování, zatlačte lištu zpátky dolů a zůstaňte pod kontrolou. Je snadné dělat dřepy a mrtvé dopravníky špatně, takže pokud si nejste jisti, jak to udělat správně, zeptejte se silného trenéra nebo trenéra, aby vám dal nějaké tipy.
Krok 5
Provádějte cvičení s glutem-můstkem s činky nebo činky spočívajícími na oblasti kyčle. Toto je stejné cvičení, jaké jste udělali během základní části sil, ale tentokrát doplňte intenzitu o váhu. Podle tréneru a trenéra síly Bret Contreras nabízí glutetické mosty a kyčelní tahy cenný "horizontální" trénink gluteu, který může opravdu zvýšit vaše úsilí o vytvoření gluteálního svalu.
Krok 6
Přesuňte se na váhu posunutého boku. Odložte ramena na robustní, nepohyblivou lavicu, jako je lavička na váhu, a položte si nohy na koleno s koleny, které tvoří zhruba 90 stupňů. Držte činku nebo sadu činky přes oblast kyčle a pak vytlačte boky nahoru, dokud nevytvoříte relativně přímku od trupu k kolena.
Krok 7
Různé se lišíte od času. Ve jménu prevence svalové adaptace nahraďte jednu nebo dvě z cvičení jinými cviky jednou za týden nebo tak. Mohli byste například nosit kotníkové závaží k tomu, abyste si udělali pár ptáků nebo vedlejších škeblích, nebo byste mohli držet dvojici činky, zatímco vy děláte výpady nebo stupně nahoru na plošinu. Cesta k tomu, abyste neustále zvyšovala velikost svalů, je změnit typ cvičení, který děláte, a neustále zvyšovat intenzitu, což znamená, že stále zvyšujete váhu, když se zpevníte.
Věci, které budete potřebovat
- Činky
- Barbells
