Houpačka je tradiční cvičení kettlebell s mnoha výhodami. Prováděné buď s oběma rukama nebo s použitím jedné ruky v čase, je kettlebell otočený mezi koleny na jakoukoliv úroveň mezi oči a plně nad hlavou - tradiční kytovnici používající první, zatímco následovníci Crossfitu a další programy kondicionování. Houpací cvičení lze provádět také pomocí činky, váhy nebo dokonce léčebnou kouli v sáčku, pokud není k dispozici kettlebell.
Provádění houpačky Kettlebell
Stojte s nohama na ramena a držte rukojeť v obou rukou. Udržujte váhu rovnoměrně přes paty a přední části chodidla. Ohněte kolena, sestupujte do čtvrtiny a zatlačte boky zpět. Naklánějte se vpřed a snižte váhu mezi koleny. Udržujte ruce rovně, ramena zpátky a bez zaoblení zády, vytlačte boky dopředu a otočte kohoutku až do požadované výšky. Povolte gravitaci, aby vytáhla kettlebell zpět, když zatlačíte zadek, ohýbáte kolena a připravte se na další houpání.
Zvýšený výkon
Houpačky Kettlebell jsou iniciovány silným tlakem kyčelního kloubu pomocí slepých a svalnatých svalů. Při zvedání těla jsou tyto svaly ve spojení s vaším spodním hřbetem označovány jako vaše "zóna síly", neboť jsou silně zapojeny do prakticky všech pohybů při zvedání, běhu a skoku. Použití těžkého kettlebell pro nízké rep sety zlepší vaši svalovou sílu.
Zvýšená svalová vytrvalost
Svalová vytrvalost je vaší schopností vytvářet dlouhodobé maximální svalové kontrakce. Mírné až vysoké opakování pomocí lehkého konvice, kombinované s krátkým odpočinkem, pomohou zlepšit svalovou vytrvalost. Vaše klouby, hamstrings, quadriceps, dolní části zad, ramena, paže a svaly jádra jsou efektivně zpracovány během výkyvů kettlebellů.
Zvýšená aerobní kapacita
Kettlebell houpačky mohou být použity jako efektivní aerobní cvičení. Použijte lehký kettlebell a proveďte vysokou opakovací sadu s 50 nebo více opakováními, aby se vaše srdce a plíce cvičil. Nadšenci společnosti Kettlebell často pracují na množinách 500 až 1000 souvislých opakování. Při provádění vysokých reprodukcí houpaček kettlebell se snažte nastavit stabilní rytmus a držet ho. Houpání v čase na hudbu nebo metronom vám pomůže udržet rovnoměrný švih.
Zvýšená anaerobní kapacita
Intervalový trénink můžete provádět pomocí houpaček kettlebellů. Intervalový trénink je účinný způsob, jak zlepšit anaerobní kondici. Otočte středně těžkou až těžkou kettlebell po dobu 30 až 90 sekund, odpočiňte na chvíli nebo dva a pak opakujte pro tolik souborů, kolik chcete. Vaše dýchací frekvence a srdeční frekvence se dramaticky zrychlí a vaše svaly spálí, protože se produkuje kyselina mléčná - vedlejší produkt anaerobního cvičení.
