Pokud jste se rozhodli ztratit 30 liber, zapusťte si záda. Nadváha zvyšuje vaše riziko zdravotních stavů, jako je spánková apnoe, mrtvice, diabetes typu 2, rakovina a ledviny, srdeční a tukové jaterní onemocnění. Kromě toho také negativně ovlivňuje váš vzhled. Chcete-li ztratit nadváhu, proveďte změny, které můžete udržovat na dlouhou dobu, aby po dosažení cíle nedosáhli váhy zpět.
O kaloriích a librách
Hubnutí v postupné rychlosti od 1 do 2 liber za týden je udržitelná a bezpečná, podle Národního srdce, plic a krevního ústavu. To znamená, že můžete ztratit 30 liber během asi 15 až 30 týdnů. Pochopení kalorií je nezbytné, pokud chcete zhubnout. Nejprve zhodnoťte, kolik kalorií denně konzumujete, a poté proveďte kroky k vytvoření kalorického deficitu. Vzhledem k tomu, že jedna libra tuku obsahuje 3 500 kalorií, musíte vytvořit denní nedostatek 500 až 1 000 kalorií, abyste začali snižovat váhu v ceně jednoho až dvou liber za týden.
Přesun a pot
Část kalorického deficitu pochází z cvičení. Integrace fyzické aktivity není jen jedním z nejlepších způsobů, jak ztratit 30 liber, ale také pomáhá udržet vaše hubnutí, jakmile jste dosáhli svého cíle. Americká indikace srdce naznačuje, že ve většině dnů týdne dosahuje mírné kardiovaskulární aktivity po dobu 30 až 60 minut. Aktivity, které si oblíbíte, jsou ty, které s největší pravděpodobností budou součástí vaší rutiny. Za hodinu může osoba s hmotností 200 liber spálit 416 kalorií rychlostí 3 mph; 312 kalorií při jízdě na kole rychlostí 6 mph; a 535 kalorií tím, že hraje tenis.
Nevyhazujte silový trénink
Silový trénink je nezbytný pro zabránění ztrátě svalové tkáně při ztrátě váhy. Jako dodatečný bonus také zvyšuje váš odpočinek metabolismus, protože ve srovnání s tukem, sval používá více kalorií udržet sám. A tak, silový trénink - když je kombinován s kardio a zdravou výživou - je také považován za jeden z nejlepších způsobů, jak ztratit 30 liber. AHA doporučuje trénink na odpor nejméně dva dny v týdnu. Pracujte ruce, hruď, ramena, nohy, boky, břicho a záda s volnými váhami, odporovými pásy, vzpěrači nebo váhou tělesnou hmotností. Když začnete klesat libry, silový trénink pomůže vašemu tělu odhalit ztuhlé, štíhlé a tvarované svaly.
Jídlo zdravé se rovná ztrátě hmotnosti
Kromě cvičení musíte vyčistit stravu a stravovací návyky, abyste přispěli ke každodennímu kalorickému deficitu a ke snížení váhy o 30 liber. Zahrňte celozrnné, beztukové nebo nízkotučné mléčné výrobky, vegetariáni, chudé bílkoviny a ovoce ve vaší stravě. Jezte čtyři až pět menších částí po celý den, abyste měli hlad a chutě na zálivu a nahradit potraviny s vysokým obsahem kalorií polévky, saláty, zeleninou nebo ovocem. Udržování jídelního žurnálu a vážení sami sebe jednou týdně vám pomůže sledovat váš pokrok a odhalit nástrahy brzy. Pro vaši bezpečnost se poraďte se svým lékařem předtím, než se vydáte na cestu, kterou jste si vybrali.
