Eliptické by mohlo být jen nejčastěji používaným a zneužitým zařízením ve vaší posilovně. Zatímco množství kalorií, které spalujete v libovolném daném eliptickém cvičení, závisí na výšce rampy, na úrovni odporu a rychlostní rychlosti, můžete spálit obvykle asi 270 až 400 kalorií během 30 minut (viz boční panel pro více informací). A protože vaše nohy nikdy neopouštějí pedály, eliptický poskytuje trénink s nízkým nárazem, který je pro vaše klouby a záda přátelský, na rozdíl od běžeckého trenažéru.
Ale pokud je vaším cílem získat vysokou srdeční frekvenci, vyčistěte pot a držte nadbytek kila, ale vše, co děláte, je trvalé 20 nebo 30 minutové tréninkové, ztrácíte potenciál stroje.
"Eliptikum je výkonnou hromadou mezi kardio zařízením, protože vám umožňuje používat velké množství svalů," říká Evan Johnson, certifikovaný osobní trenér ve městě Storrs, CT. Stroj vybuduje sílu a svalovou vytrvalost v čtyřkolkách, hamstrings, glutech a telatách, ale také při práci s rukojetí pracuje na rukách, na hrudi a na zádech. "Čím více svalů pracuje, tím více kalorií budete spalovat," říká.
Eliptický je elektrická jednotka mezi kardio zařízením, protože umožňuje používat velké množství svalů.
Evan Johnson, certifikovaný osobní trenér
Výhody použití eliptické
Existuje spousta důvodů, proč se na eliptické chopit, ale tady je jen několik:
• Zamíříte na spodní část těla svaly, čtyřkolek, hamstringy a telata a latissimus dorsi (lats), pectorals, triceps a bicepsy v horní části těla. • Pedálování eliptického trenažéru může také pomoci snížit ztráty minerálů v kostech, které nesou váhu. • Protože nohy nikdy neopouštějí pedály, nemusíte tolerovat opakující se bičující účinek každého kroku na běžícím pásu. Eliptický trénink je tudíž tišší a pohodlnější. • Můžete nastavit odpor a sklon eliptické a měnit rychlost podle vlastního uvážení (na rozdíl od běžeckého trenažéru) buď pro zesílení spalování kalorií, nebo pro umožnění dalšího zotavení. • V kombinaci se zdravou výživou a silovými tréninkovými tréninkami vám pomohou elliptika dosáhnout vašich cílů o snížení hmotnosti. Chcete-li ztratit jednu libru tuku, musíte být v kalorickém deficitu ve výši 3 500, což znamená, že spálíte více kalorií, než konzumujete. Takže v závislosti na jiných faktorech, můžete začít vidět malé výsledky během týdne a další významné změny během měsíce. • Pravidelné kardio tréninky také snižují stres, zlepšují náladu, zvyšují imunitní systém a snižují riziko vývoje onemocnění souvisejících s obezitou.
Eliptický vs. jiný kardio
Pokud provádíte stejný trénink znovu a znovu, tělo se mu přizpůsobí. Během času spálíte méně kalorií a zachováte, než zlepšíte svou kardiovaskulární způsobilost. Mícháním vaší rutiny spálíte více kalorií a získáte fitness rychleji. Takže i když je primární režim kardio cvičení eliptický, budete chtít porazit nudy (a cvičení plotice) tím, že začlení některé z těchto jiných strojů a kardio volby do vašeho rutiny. Zde jsou klady a zápory každé z alternativ.
STÁTNÍ KOLA: Jako další kardio stroj s nízkým nárazem vám stacionární kolo také umožňuje sedět během cvičení, což vám pomáhá udržet rovnováhu a je ideální pro ty, kteří mají bolesti kloubů nebo chrbta. Ale zatímco můžete nastavit odpor, nemůžete nastavit sklon nebo použít tyče, jako byste byli v eliptice.
OUTDOOR CYCLING: Vezmeme-li kolo venku, má tu výhodu v reálných výzvách, které nemůžete ovládat jako v tělocvičně. Existují kopce a překážky, které můžete vzít na sebe, a navíc máte přidanou základní bezpečnostní výzvu, abyste se ujistili, že zůstanete na kole. Celkově je cyklistika poměrně nízký. Ale opět začátečníci nebo ti, kteří mají společné problémy, by měli přinejmenším na první pohled upřednostňovat eliptické.
TREADMILL: Ačkoli je eliptikum pro začátečníky skvělé, protože vaše tělesná hmotnost je plně podporována strojem, běžecký trenažér má potenciál spálit více kalorií pro pokročilé běžce, v závislosti na rychlosti a sklonu. Opravené běžci budou pravděpodobně upřednostňovat běžecký trenažér, jen míchání v eliptice pro cross-trénink. A protože vaše tělesná hmotnost není podporována na běžícím trenažéru, dostanete cvičení s vyšším nárazem a zvyšte hustotu kostí. Běžecký trenažér je však pouze cvičení na spodním těle, zatímco eliptický má součást na horním těle. Ti, kteří chtějí plnohodnotný kardio cvičení nebo ti, kteří mají společné problémy, by se měli rozhodnout pro eliptické.
OUTDOOR RUNNING: Zatímco elipsovitě napodobňuje některé pohyby běhu méně nárazovým způsobem, běh venku dává vašim svalům (zejména vašim kloubům, čtyřkolkám a telatům) větší výzvu, protože nejste plodní spolu na stroj. Navíc to znamená, že nejste spojeni s posilovnou. Bohužel to může být zdanění na kotníky, kolena a boky, takže pokud máte zranění nebo slabosti v některé z těchto oblastí, držet se eliptické.
STAIR CLIMBER: Dokud se příliš neopírejte o ruční kolejnice stupňového schodišťa, tento stroj může poskytnout skvělý cvičení na spodním těle, který se zaměřuje na glutety a štíty ještě více než na eliptické. Ale stejně jako většina ostatních možností kardiologie, eliptický je stále vaším nejlepším sázením pro trénink s nejnižším nárazem.
Ale pokud je vaším cílem ztráta tuku, není otázkou, který stroj bude fungovat nejlépe, je to, který stroj budete nejlépe pracovat. Vyberte možnost, podle níž můžete provádět nejvíce intervalů spalování tuků. Nebo se podívejte na eliptické cvičení pro spalování tuků.
Praxe správné formy na eliptické
Ujistěte se, že používáte eliptický tvar.Foto kredit: nd3000 / AdobeStock Za prvé, existuje několik věcí, které byste měli mít na paměti během každého eliptického tréninku. Získáte více výhod z cvičení, pokud zachováte správnou formu: Stojte vysoko se správnou pozicí, hlavou přes ramena a ramena přes boky. Chcete-li pracovat na horním těle, musíte aktivně tlačit a vytáhnout rukojeti, ne jen držet, říká Johnson.
Ale nedotýkejte se řídítky příliš pevně; může to způsobit únavu předloktí a ramen a pokoušet se, abyste se na stroji opírali o běžnou chybu. Zklonění může snížit účinky na zpevnění a spalování tuku. Navíc, v průběhu času, může napnout ramena a záda.
Jak cvičíte, sledujte rychlost. Zvýšení otáček za minutu (otáčky za minutu, některé stroje mohou využívat SPM nebo kroky za minutu) zvyšují intenzitu, ale příliš mnoho otáček vás může dostat do potíží. "Přicházíte příliš rychle na elipsovité příčiny, abyste používali příliš velkou hybnost, takže vaše svaly nejsou plně zapojeny," říká Michele Olson, Ph.D., profesor cvičení na univerzitě v Montgomery v Alabamě a fakultě na americké vysoké škole Sportovní medicína.
Jinými slovy, překročení rychlosti, jako je opírání, podvádí nohy z některých posilujících výhod a snižuje počet spálených kalorií. Pokud skáčete nebo vaše nohy sundávají z pedálů, zpomalte.
Eliptické cvičení, které se dostanete do posilovny
Fotografický kredit: nd3000 / iStock / Getty Images Chcete-li maximalizovat svůj čas na stroji, Johnson navrhl čtyři tréninky, které používají eliptické více nastavení pro cílení na celé tělo. Zapojte nejméně jeden cvičení do své týdenní rutiny, nebo pokud používáte eliptické vícenásobné během týdne, vyzkoušejte pár nebo více.
Tyto eliptické tréninky používají úrovně úsilí, které se řídí 10bodovou mírou vnímavé stupnice námahy (jedna je velmi nízká intenzita, 10 je všechno venku). Během zahřívání, vychladnutí a odpočinku jednotlivých intervalů uvolněte rukojeti. To dává vašim pažím a hornímu tělu odpočinek, ale také zabírá jádro a zpochybňuje vaši rovnováhu.
Krátké intervaly s vysokou intenzitou (30 minut)
30 minut vysoce intenzivních intervalů se vaše srdce pumpuje. Fotografický kredit: gpointstudio / iStock / Getty Images Nastavení: Vyberte program s krátkým intervalem stroje. Pokud není k dispozici žádný, použijte ruční režim a sami sebe ovládat odpor. Nastavte sklon (nebo rampu) na nízkou až střední úroveň (pro tento trénink se nezmění). Namísto toho nastavíte odpor pro změnu intenzity.
• Po tříminutovém zahřátí postupujte podle intervalu programu stroje (obvykle 30 sekund až 2 minuty). Pokud jste v manuálním režimu, zvyšte odpor na úsilí, které se cítí jako osm nebo devět (na vnímané stupnici námahy 10) po dobu jedné až dvou minut. Stisknutím a vytažením rukojetí můžete zvýšit RPM.
• Zkuste snížit intenzitu a zpomalit RPM po dobu odpočinku, která se rovná délce vašeho tvrdého intervalu (například jednu minutu tvrdou a jednu minutu odpočinku). Vaše vnímaná námaha by měla být v tomto čase asi dva nebo tři.
• Během každého třetího tvrdého intervalu se pedál vrátí zpět.
• Opakujte intervaly, dokud nedosáhnete 27 minut celkové délky trvání cvičení, a potom ochlaďte tři až pět minut lehké námahy.
Hill Climber (45 minut)
Nastavení: Zvolte program "Hill", který postupně zvyšuje odolnost a výšku sklonu během dvou až pěti minut a poté poskytuje dobu odpočinku. Většina strojů nabídne čtyři až šest opakování kopce na cvičení.
• Po zahřátí (tři až pět minut) proveďte první kopce a zaznamenávejte celkový čas. V ostatních intervalech rozdělíte kopce na polovinu a proveďte následující kroky:
Pro první polovinu kopce držte ruce ve středu otočné rukojeti, která se zaměřuje na svaly dolní části zad (to napodobuje veslování).
- Ve druhé polovině zachyťte horní část rukojeti a ve skutečnosti vyvíjejte úsilí při tlačení a tahání. Vaše úroveň úsilí by měla být až do konce intervalu až osm. Máte-li těžký čas ke konci, naklonějte se dopředu a pevně zatlačte dolů, abyste se dostali přes kopce
• Pokračujte v kopcích, dokud nedosáhnete přibližně 40 minut celkového tréninku. Chladni na pět minut.
"Mile opakuje" nebo středně intenzita, dlouhé intervaly (45 minut)
Nastavení: Ruční. Intenzitu zvýšíte úpravou rampy a otáček.
• Po zahřátí (tři až pět minut) proveďte pět pětiminutových intervalů na úrovni intenzity kolem šesti nebo sedmi. Použijte následující nastavení:
• Mezi jednotlivými intervaly se zotavte s třemi minutami s mírnou intenzitou (úroveň úsilí čtyři až pět) zpomalením RPM.
• Chladnička lehce tří až pět minut.
Ladder (60 minut)
Nastavení: Ruční. Zvýšíte intenzitu nastavením rampy a odporu.
• Zahřívejte se pět minut snadno a ruce se uvolněte. Potom budete provádět tři 15minutové intervaly. V těchto intervalech zvýšíte intenzitu každých pět minut následujícím postupem:
- První pět minut: nízká rampa, nízký odpor (úroveň úsilí pět až šest)
- Druhá pět minut: střední rampa, střední odolnost (úroveň úsilí šest až sedm)
- Poslední pět minut: vysoká rampa, vysoká odolnost (úsilí sedm až osm)
• Po dokončení prvního 15minutového intervalu postupujte lehce po dvou minutách, pak vyjměte stroj a udělejte 25 dřevěných těl.
• Znovu se zapněte a proveďte druhý interval (stejná struktura jako výše). Pak jeďte dva minuty snadno, vystřihněte eliptické a úplné 25 tělesné váhy.
• Vraťte se do stroje a proveďte třetí interval.
• Zchlaďte pět minut lehkých kroků a nechte se uvolnit. Pokud máte zbývající energii, vydechněte 25 dřevěných dřep, když vystoupíte ze stroje.
Tipy pro použití eliptické
• Nejlepší boty pro eliptické jsou buď běžecké boty nebo křížové trenažéry, které vhodně padnou do nohy a nabízejí spoustu podpory kloubů, stability a tlumení. Obuv pro běh na cestách, které jsou obecně lehké a pružné a jsou primárně navrženy pro ploché povrchy, jsou optimální pro běžecké dráhy pro běžné pedály eliptických běhounů. Cross-trenéři jsou obvykle navrženi s širokými a stabilními podešvemi, které zajišťují stabilitu a podporu vašich nohou a kotníků. Cross-trenéři mohou mít nedostatečné tlumení, což z nich dělá špatnou volbu pro skutečný běh, ale boty pracují dobře na eliptické nárazu s nízkým nárazem. • Existuje několik různých typů "elliptikálů": eliptické trenažery jsou kardio stroje s nižším tělesem, které mají nožní pedály, na kterých stojíte, a stacionární řídítka, která se drží. Eliptický křížový trenažér je kardiologický stroj, který pracuje na horním a dolním těle. Má stejné pedálové plošiny jako eliptický trenažér a pohybuje se ve stejném eliptickém vzoru. Eliptický kluzák vypadá velmi podobně jako eliptický trenažér, ale pedály se pohybují nahoru a dolů v mírném směru vzad. • Před zahájením jakéhokoli nového režimu úbytku tělesné hmotnosti se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte zranění, která by způsobila používání vybavení tělocvičně nebezpečným.
Cítit (kalorické) popáleniny
Ne všechny kardio stroje jsou vytvořeny stejné, pokud jde o množství kalorií, které spálíte. Zde je seznam nejpopulárnějších kardio strojů a kolik kalorií budete spalovat za 30 minut.
• Eliptický stroj: 270 až 400 kalorií • Stezka: 180 až 266 kalorií • Stacionární kolo (střední intenzita): 210 až 311 kalorií • Stacionární kolo (intenzivní intenzita): 315 až 466 kalorií • Veslovací trenažér (střední intenzita): 210 až 311 kalorií • Veslování (intenzivní intenzita): 255 až 377 kalorií • Lyžařský stroj: 285 až 422 kalorií
* Údaje z Harvardské lékařské školy založené na lidech, kteří zuřiví od 125 do 185 liber. Přesná kalorická spotřeba je závislá na hmotnosti, kondiční úrovni a intenzitě (rychlost nebo sklon). Chcete-li zjistit lepší počet kalorií, které jste vypálili, použijte nástroj MyPlate Calorie Tracker společnosti SIMPLEASLIFE.COM pro přihlášení k tréninku.
