Pomalu tam, kovboj! Vyskakování z postele v dopoledních hodinách nebo zvedání hodin z pracovního stolu, aby se zvedla sada sedativ, zvyšuje riziko zranění a snižuje jejich účinnost.
Ohřátí těla před provedením sednutí je důležité, ale nemusí zahrnovat úseky, které byste očekávali. Statické úseky, během kterých držíte pozici po dobu 10 až 30 sekund, nejsou tou nejlepší volbou.
Místo toho proveďte dynamické úseky, které pohybují vaše klouby a svaly přes náročný, ale realizovatelný rozsah pohybu pro více opakování. Tento typ protahování ohřívá vaše tělo, podporuje cirkulaci břišních svalů a pomáhá odvrátit zranění.
Význam roztažení
Ačkoli sit-up se zdá být relativně izolovaný k jedné části vašeho těla, stále těží z toho, že je teplo a limber předtím, než je dělá. Připravte primární sval, který pracuje během sednutí - rectus abdominis - stejně jako podpůrné svaly po stranách pasu a boků. Vaše páteř také potřebuje trochu náplasti.
Správnou sedničku jste natlačili zády k rohoži, což může být agresivní na studených páteřních svalech. Když sedíte, aktivujete kyčelní flexory, které se zatlačou dolů. Pokud jsou záda a boky teplé a roztažené, můžete se vyhnout tomuto nepohodlí a možnému zranění.
Dynamické úseky znamenají, že vaše svaly jsou připraveny k akci. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Rozdíl dynamického protažení
Statická úsek neposkytuje tělo k akci. Tyto držby jsou mnohem lépe ponechány na konci tréninku jako součást cooldownu. Dynamické úseky pohybují klouby přes celý rozsah pohybu. Vyberte si ty, které připraví vaše tělo na další aktivitu. Pro sednutí se jedná o jemné boční ohyby, zákrutky a zábradlí.
Tipy
- Nezaměňujte dynamické úseky s balistickými úseky. Balistické úseky zahrnují pulzování nebo poskakování v úseku, který může způsobit zranění, pokud nejste pod dohledem vyškoleného odborníka na fitness. Dynamické úseky jsou plynulé, často známé, pohyby, jako jsou zátěže tělesné hmotnosti nebo kruhy paží.
Úseky, které se mají provádět před vyvýšením
Předtím, než děláte dynamické úseky, zahřejte své tělo světlem kardio. Jen dvě až tři minuty pochodují na místě, postačí rychlý nebo postranní krok. Poté postupujte s 10 až 15 opakováními následujících kroků:
- Krokový dotyk se zákrutami: Postavte se spolu s nohama, rukama spojenými na hrudi. Krok vlevo doprava. Přiveďte levou nohu, klepněte na ni vedle pravé nohy a otočte pravým trupem. Opakujte při pohybu doleva.
- Boční ohyby: Postavte se svými nohami do hip-distance a rukama za hlavou. Ohnat trup pravé a pak odešel. Pohybujte pomalu a záměrně spíše než s trhanými nebo rychlými pohyby.
- Toe dotýká: Postavte se a zvedněte ruce rovně nad hlavu a pak se ohněte dopředu a dotkněte se prstů. Opakujte pro požadovaný počet opakování.
- Prkna: Dostaňte se do horní části pushupové pozice s rukama pod rameny a nohama vysunutými za vámi, vyvažováním na prsty. Podržte po dobu 30 až 60 sekund - pouze jednou; žádné opakování není nutné.
Boční desky zasahují vaše obliky (svaly po stranách). Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Udělejte víc než Sit-Ups pro Solid Core
Sit-up trénuje pouze břicho, které jsou jen součástí vašeho jádra. Silné jádro vám pomáhá udržet správnou rovnováhu páteře, zlepšuje držení těla, odráží bolesti zad a problémy s diskami.
Rovněž je podstatou rovnováhy a usnadňuje každodenní práci, jako je zahrádkářství a vysávání. Většina sportů, od běhu po tenis, vyžaduje silné jádro pro maximální výkon a vytrvalost.
Protože jste již teplý, udělejte mu kompletní cvičení přidáním několika cvičení, které se zaměřují na další primární svaly regionu. Ptačí psi zpevňují stabilizační svaly, variace prken - jako např. Boční prkna - cvičí hluboké příčné břicha a obliky a křoviny na bicykli zdůrazňují obličeje.
