Esenciální mastné kyseliny, které obsahují omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, jsou nezbytné pro vaše zdraví, ale nemohou být vyrobeny vaším tělem. To znamená, že musíte konzumovat jídlo nebo doplněk, který poskytuje tyto mastné kyseliny, aby se zabránilo nedostatku, který může způsobit kognitivní a neurologické poškození, podle University of Maryland. Potraviny, jako jsou některé druhy ryb a měkkýšů, vám mohou poskytnout omega-3 i omega-6 mastné kyseliny. Konzumace těchto jídel jednou nebo dvakrát týdně namísto červeného masa může také pomoci jíst méně nasycených tuků. Před provedením významných změn ve stravě se obraťte na svého lékaře.
Studená voda tučná ryba
Vařené sardinky s citronem Fotografie: Igor Dutina / iStock / Getty Images Ryby, které žijí ve studené vodě, mají přirozenou extra vrstvu izolačního tuku, který je také bohatý na omega-3 mastné kyseliny. Tyto ryby, které zahrnují losos, makrela, tuňáka a sardinky, mohou splnit požadavky vašeho těla na omega-3 v jediné porci 3 oz. American Heart Association upozorňuje, že spotřebitelé nakupující ryby bohaté na omega-3 by si měli být vědomi toho, že některé druhy mohou obsahovat vyšší než doporučené hladiny rtuti. Tento nebezpečný kov se obvykle vyskytuje u dravých a starších ryb a je obsažen v kůži a vnějším tukové tkáni. Odstranění těchto porcí a konzumace široké škály ryb může pomoci snížit riziko výskytu nadměrné rtuti.
Krevety
Smažené krevety se zeleninou Foto kredit: Luis Castro / iStock / Getty Images Jediná porce krevety, konkrétně jumbo, obsahuje 0,15 až 0,29 gramů omega-3 mastných kyselin. Podle American Heart Association by měli lidé s vysokou hladinou triglyceridů usilovat o spotřebu 2 až 4 gramy omega-3 mastných kyselin denně. Pokud nemáte již existující zdravotní stav, dvě dávky bohaté na omega-3 ryby nebo měkkýši poskytnou doporučenou denní dávku. Nadměrná konzumace omega-3 mastných kyselin v doplňkové formě, nad 3 gramy denně, byste měli užívat pod vedením svého lékaře. Velké množství těchto tuků může mít antikoagulační účinek, což způsobuje zhoršené srážení.
Křeček a humr Dungeness
Vařené humry a kukuřice Foto kredit: Kenishirotie / iStock / Getty Images Velké měkkýše, jako je kraba a humr, obsahují nejvyšší množství omega-3 mastných kyselin všech měkkýšů. Krab Dungeness obsahuje přibližně 0,24 gramů omega-3 mastných kyselin na podávání 3 uncí, podle Institutu Linus Pauling na Oregonské státní univerzitě. Humr obsahuje 0,07 až 0,46 gramů omega-3 na podávání 3 jednotek, podle American Heart Association. Stejně jako jejich omega-3-bohaté rybí protějšky, tyto korýši mohou obsahovat rtuť a měly by být spotřebovány v rotaci s různými dalšími zdroji omega-3s.
Ústřice, škeble a hřebenatky
Ústřice na ledě Foto kredit: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images I když to není technicky považováno za měkkýši, ústřice, škeble a hřebenatky se těší jako mořské plody a jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Jediný 3-unce porce tichomořských ústřic poskytuje vaše denní doporučené množství omega-3 mastných kyselin. Hřebenatky obsahují mezi 0,18 a 0,34 gramů omega-3 na 3 porce podání, podle American Heart Association a 3 unce mušlí poskytují 0,25 miligramů omega-3. Naneštěstí jsou tyto lahodné mlži také náchylné k absorbování rtuti ze svého prostředí, takže si vybírají odrůdy z farmy nebo se otáčejí jinými druhy mořských plodů.
