Chcete-li jíst čisté, obchodte s vysoce zpracovanými potravinami, které konzumujete pro celé zrno, ovoce, zeleninu, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ořechy, fazole a chudé bílkoviny, které jsou nezpracované nebo minimálně zpracované. Vyšší přísun zpracovaných potravin může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti podle studie zveřejněné v únoru 2012 v "Zdravotní ekonomice", takže snížení těchto potravin vám může pomoci zhubnout. Stále budete muset sledovat, jak vaše kalorie zhubnout, nicméně i se zdravější stravou.
Vyplňte ovoce a zeleninu
Vyšetření více plodů a zeleniny, které jsou základem výživy čisté stravy, může pomoci zvýšit výsledky ztrátové hmotnosti podle studie publikované v dubnu 2008 v "Nutrition Research". Ovoce a zelenina jsou nízkokalorické způsoby, jak se plnit. Oni mají tendenci obsahovat velké množství vody a vlákniny, takže je nízká hustota energie, nebo kalorií na gram, takže si můžete jíst velkou porci bez přechodu na vaše doporučené denní kalorie. Vyberte si čerstvé ovoce a zeleninu, nesladené mražené ovoce a mraženou zeleninu bez přidaných omáček pro nejvíce zdraví a ztráty na váze.
Zhotovte si zrna celý
Obchodní potraviny vyrobené z rafinovaných zrn pro ty, které jsou vyrobeny z celých zrn. Popcorn, oves, hnědá nebo divoká rýže, celozrnná, quinoa, amaranth, teff a ječmen jsou všechny výživné volby. Lidé, kteří jedí nejméně tři porce celozrnných výrobků denně, mají tendenci mít nižší index tělesné hmotnosti než ti, kteří jedí méně porcí celých zrn, podle recenzního článku publikovaného v časopise Journal of Nutrition v květnu 2011.
Nezabudněte protein
Bílkoviny mají tendenci být více naplňovány než sacharidy nebo tuky, takže obsahují nějaké bílkoviny v každém jídle nebo občerstvení. Některé z lepších možností zahrnují mořské plody, fazole, drůbež bez kůže, vejce a štíhlé kusy hovězího nebo vepřového masa s odstraněným viditelným tukem. Vyvarujte se tuku s vysokým obsahem tuku a slané omáčky a vaření bílkovin pomocí metod, které nezahrnují mnoho tuku, jako je pečení, grilování, pražení nebo broušení, doporučuje Ministerstvo zemědělství USA.
Omezte zpracované potraviny
Obchodování se zpracovanými potravinami, sladkostmi a cukrem oslazenými nápoji pro ovoce, zeleninu a celá zrna může pomoci při hubnutí, konstatuje studie publikovaná v New England Journal of Medicine v červnu 2011. Podívejte se na potraviny, které obsahují poměrně málo přísad, včetně hlavně ingredience, které poznáte a které se mohou vyslovit, a ty, které mají nejméně cukru, sodík a nasycený tuk.
Sledujte své velikosti porce
Potřebujete vytvořit 3,500 kalorický deficit za každou libru hmotnosti, kterou chcete ztratit. I když čistá výživa může pomoci vybrat si zdravé potraviny a klade důraz na potraviny, které mají tendenci mít přirozeně nízký obsah kalorií, stále musíte věnovat pozornost vaší velikosti porcí, abyste vytvořili tento deficit. Jíst příliš velké množství dokonce zdravých potravin může způsobit, že překonáte svůj denní limit kalorií, a to je snadné dělat, pokud se setkáte s velkým jídlem nebo pytlem jídla. Vážení nebo měření vašich částí na misku, než aby jste jedli z většího balení, vám pomůže vyhnout se jíst více, než máte v plánu.
