Ukázalo se, že doplnění kreatinu zvyšuje sílu, sílu a výkonovou kapacitu u jedinců s posilovacími schopnostmi podle New York University Langone Medical Center. Ale klíčem k maximalizaci přínosů kreatinu je soustředit se na to, co s jídlem a pitím konzumujete spolu s přísadou. Před zahájením kreatinového režimu se poraďte s lékařem.
Množství
Konzumace správného dávkování kreatinu je důležité pro minimalizaci možných zdravotních rizik, včetně dehydratace, křeče, nežádoucího přírůstku hmotnosti a podráždění žaludku. V březnu 2003 vydalo "Mezinárodní žurnál sportovního výživového a cvičebního metabolismu" doporučení užívání 20 gramů kreatinu denně až na jeden týden. Poté spotřebujte nejvýše 2 gramy až 5 gramů denně. Poraďte se s lékařem o tom, jak dlouho zůstanete na kreatinu, protože neexistují dlouhodobé studie o jeho bezpečnosti a účinnosti, pokud jsou konzumovány po dlouhou dobu. Můžete maximalizovat příjem kreatinu a minimalizovat nežádoucí účinky tím, že užíváte kreatin s jídlem.
Proteiny / sacharidy
Špička inzulínu při konzumaci kreatinu maximalizuje jeho vstřebávání do vašeho těla, podle pokynů společnosti MuscleandStrength.com. Můžete dosáhnout inzulínového hrotu konzumací kombinace bílkovin a sacharidů. MuscleandStrength.com naznačuje, že konzumuje 70 gramů sacharidů, aby se zvýšila hladina inzulínu, a odpovídajícím příjmem karbamidu s příjmem bílkovin v poměru 1: 1. Jídlo složené z kuřecích prsíček, podávané z rýže, zeleniny a sklenice mléka, je dostatečné pro zvýšení hladiny inzulínu, aby se maximalizoval příjem kreatinu.
Whey Protein Shake
Může být užitečné konzumovat kreatin spolu s vaším oblíbeným typem syrovátkového proteinu. Dvě doplňky se navzájem dobře doplňují. Studie z roku 2001 publikovaná v časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism zjistila, že konzumace syrovátkových bílkovin a kreatinu společně vedla k lepšímu výsledku než samotná konzumace syrovátkových bílkovin. Účastníci, kteří konzumovali směs syrovátkové bílkoviny / kreatinu, zaznamenali největší zisk v chudých svalových tkáních a maximálních schopnostech tisku lavičky po dobu šesti týdnů.
Úvahy
Množství jídla nebo nápoje, které konzumujete společně s doplňkem kreatinu, se může lišit v závislosti na velikosti těla a zamýšlených cílech. Konzumace jídla s vysokým obsahem karbohydrátů a bílkovin s vysokým obsahem bílkovin před každou dávkou kreatinu zvyšuje denní kalorický příjem značné množství kalorií. Máte-li menší rám karoserie nebo chcete snížit, možná budete muset upravit předchozí doporučení podle vašich potřeb. Váš lékař nebo dietetik vám pomůže přizpůsobit tato doporučení speciálně tak, aby vyhovovala vašim potřebám.
