Svalová vlákna se liší podle požadavků na složení, funkce a způsobilost. Přestože genetické faktory určují distribuci svalových vláken, fyzická aktivita reguluje vitalitu vláken. Ve skutečnosti můžete být nevědomky zanedbávat významné procento své svalové hmoty. Tréninkový režim a intenzita regulují aktivaci svalových vláken a výslednou adaptaci. Pochopení rozdílu mezi schopností bílého a červeného svalstva umožňuje inteligentní programování.
Základy fyziologie svalů
Svalová tkáň obsahuje řadu vláken typu I a typu II. Alternativní názvy vláken typu I zahrnují vlákna s pomalým třepáním nebo červené svalstvo, zatímco vlákna typu II jsou také známá jako vlákna s rychlým třepáním nebo bílý sval. Ačkoli oba typy vláken přispívají k pohybu, intenzita cvičení iniciuje, které vlákno převažují v produkci síly, podle Americké rady o zdrojích cvičení pro osobní trenér. Například červená svalová vlákna iniciují veškerý pohyb, zatímco bílá vlákna se aktivují pouze tehdy, když intenzita překračuje danou úroveň, jak uvádí americká rada pro cvičení. Oba typy optických vláken vyžadují tělesné cvičení pro zlepšení tělesné zdatnosti.
Červené svalové vlákna
Podle amerického koncilu o cvičení se červená svalová vlákna specializují na dlouhotrvající pohyb s nízkou intenzitou, jako je chůze, stojící nebo zvedací zátěž pod 70 procent vašich maximálních schopností. Únava červených vláken pomalu a dominuje složení svalů v lidském těle. Protože červená vlákna přispívají ke všem svalovým kontrakcím, je snazší cílovat s cvičením. Například jakákoliv opakující se akce, která nese váhu nad obvyklou intenzitou, způsobuje adaptaci červených svalů, jako je růst a zvýšená odolnost, podle Národní asociace pro pevnost a úpravu.
Bílá svalová vlákna
Bílé svalové vlákna vytvářejí akce s vysokou intenzitou, které trvají méně než 30 sekund, například skákat a zvedat zátěž větší než 70% své maximální schopnosti. Vzhledem k tomu, že se bílé vlákna aktivují pouze při činnosti s vysokou intenzitou, sedavé jedinci mohou trvat dlouhou dobu bez aktivace vlákna typu II, uvádí zprávy Americké rady pro cvičení. Můžete zlepšit fyzickou kondici typu II s těžkým odporem a balistickým cvičením, jako je rychlé, ale kontrolované, vzpírání, jak je předepsáno Národní asociací pro sílu a úpravu.
Úvahy
Bílé svaly zažívají detraci, nebo ztrátu zdraví, kvůli snížené fyzické aktivitě rychleji než červená svalová hmota. Zatímco bílá svalová fitness zvyšuje schopnost udržovat danou aktivitu v průběhu času - svalová vytrvalost - červený sval má větší vliv na velikost svalů a maximální sílu. Adaptace vytrvalosti mohou být rychle ztraceny bez pravidelného cvičení. Obecně platí, že vytrvalostní sportovci se zaměřují na posilování červených svalů, zatímco sila a síly sportovců posilují schopnost bílé svaloviny, tvrdí sdružení National Strength and Conditioning Association. Non-atleti mohou podporovat svalové zdraví s týdenním tréninkovým tréninkem. Navíc sval vyžaduje 0,8 až 2,0 gramu bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti, bez ohledu na typ vlákna, jak je předepsáno Národní asociací pro sílu a úpravu. Před zahájením cvičebního programu se poraďte s lékařem.
