Pokud jste někdy zkusili zhubnout a neuspěli, pravděpodobně nemáte s tělem skvělý vztah. Není to to, že nechcete dělat věci lépe - je to jen to, že bez ohledu na to, co děláte, vy a vaše tělo se snažíte dostat na stejnou stránku. Chcete zhubnout a své tělo, zdá se, že máte jiné nápady.
Takže chceme nabídnout vlastní verzi poradenství. Je to přístup, který jsme použili v programu Precision Nutrition s programem Lean Eating. Tisíce klientů ji ztratily desítky tisíc liber. A teď se s vámi chceme podělit o to.
Zatímco by to mohlo vypadat podobně jako jiné diety na povrchu, není to váš tradiční způsob stravování. Je to chytřejší a jednodušší způsob, jak zhubnout a zplošťovat břicho. Rozdíl je v tom, že se snažíme, abychom vám pomohli k poklesu libry, což vám dává kontrolu nad tím, co jíte, když jíte, a důvěru, kterou budete muset konečně provést změny. Nemůžeme slíbit, že nebudete mít nesouhlas se svým tělem, ale postupujte podle našich kroků a v tomto vztahu bude mnohem více lásky a štěstí.
Není to, jak často jíte, ale spíše to, co jíte, je to největší rozdíl.
John Berardi, PhD
Reálný světový plán
Tento příklad plán stravování byl vytvořen speciálně s ohledem na vaše cíle. Během chytřejšího plánu - kde chcete odhalit tělo, které jste vždycky chtěli - cíl posunuje způsob, jakým jíte, aby se zabránilo ztrátě tuku, aniž byste museli mít pocit, že jste snížili kalorie.
Takže když budete jíst méně, budete se soustředit na potraviny s vyšší výživou, které se budete cítit plnější a ulehčíte tak proces, než byste si představovali. Ještě důležitější je, že dodáváte tělu druh potravy, který potřebujete ke spalování tuku a změnu tvaru těla.
Za tímto účelem jsme vytvořili plán se čtyřmi jídly denně, který se může vztahovat na jakýkoli denní plán. Vybrali jsme čtyři jídla, protože je to realistická volba pro většinu lidí, kteří žijí zaneprázdněný život. Často se jíst příliš často stává potíží a je příliš obtížné naplánovat, zatímco jíst méně jídla může vést k binge-type jíst, že podkopává vaše cíle.
Tento plán však můžete sledovat, jak je popsáno, nebo můžete provést malé úpravy, které vám umožní jíst počet jídel, které vám nejlépe vyhovují. Z vědecké perspektivy není to, jak často jíte, ale spíše to, co jíte, což je největší rozdíl.
Jak používat tuto dietu
Fotografický kredit: John Berardi / Precision Nutrition Níže uvedený den jídelního plánu popisuje den dokonalého stravování pro někoho, kdo se snaží trochu zklidnit. Stanovili jsme kalorické cíle a poruchy jídla pro ty z vás, kteří rádi dělají kalorickou matematiku. A pokud se chcete skutečně individualizovat a přizpůsobit podle typu těla a úrovně aktivity, je to náš přístup.
Ale pravda je, že nejsme velcí fanoušci počítání kalorií. Spíše si myslíte, že byste měli jíst podle hladových podnětů a přizpůsobovat se podle výsledků.
To je opravdové kouzlo toho, co děláme v Precision Nutrition. Namísto přísných jídelních plánů vyučujeme strategii zvyku, která popisuje osvědčené postupy, jako je zpomalení jídla, konzumace bílkovin s každým jídlem, konzumace zeleniny a ovoce s každým jídlem a včetně zdravých tuků.
Samozřejmě, že níže uvedené menu je příkladem těchto praktik v akci. Jen si pamatujte, že je to šablona a že máte kontrolu. Jinými slovy, můžete podle potřeby upravit. Pokud se vám nelíbí kuře, nahradit steaky, ryby nebo krůty, stejně jako s vegetariáni, škroby a ovocem.
Poznámka o velikosti porce
Mějte také na paměti, že namísto použití uncí, gramů a dalších metrik preferujeme nejjednodušší metriku: velikost ruky. Například u žen doporučujeme jednu kuřecí kuřecí část.
Toto je upřednostňovaný přístup, protože vaše ruka obecně měří velikost vašeho těla. Pokud jste větší, jíte více, podle velikosti vaší ruky. A pokud jste menší, jíte méně, podle velikosti vašeho ruky. Další informace o této strategii naleznete v našem "Jednoduchém průvodce velikosti porce", na který jsme se připojili v dolní části tohoto článku.
Snídaně
~ 3 vejce (1 porce velikosti palmy) ~ 1 šálek (1 pěstní část) špenát ~ 1 plátek (1 šálek hrstů) naklíčený-toast zrnko ~ 1 polévková lžíce (1 celý palec) šálek (1 šálek hrstů) smíšené bobule ~ 1 skleněná voda / zelený čaj / černá káva
Oběd
~ 4 oz (1 porce velikosti palmy) lehkého tuňáka ~ 1 šálek (1 velikost pěstní velikosti) nakrájené okurky a papriky ~ 1 polévková lžíce (1 celý palec) guacamole ~ 1 klíčenka (1 hrst) šálek (1 pěstní část) dětská mrkev ~ 1 skleněná voda / zelený čaj černá káva
Střední odpolední svačina
~ 1 polévková lžička (1 porce velikosti porce) bílkovinový prášek ~ 1 šálek (1 pěstní část) špenát ~ 1/4 šálku (1 hrnek) jahody ~ 1 polévková lžička extra panenský kokosový olej ~ 8 uncí neslazených vanilkové mandlové mléko ~ Kocky ľadu podle potřeby
Večeře
~ 4 oz (1 velikost palmy) kuřecího masa ~ 1 šálek (1 pěstní část) chřestu ~ 1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje ~ 1/2 šálku (1 šálku) 1 skleněná voda
Součty
Kalorie: 1,554 Protein: 130g Sacharidy: 110g Vlákno: 28g Tuk: 66g
Zůstat na cestě
Nejčastější otázkou, kterou obdržíme, je: "Jak mohu vědět, jestli funguje?" No, vaše strategie by měla být založena na tom, co vaše tělesná hmotnost dělá a co vidíte v zrcadle. Na tomto plánu můžete očekávat, že ztratíte asi 2 až 3 libry za měsíc.
Dávejte pozor na věci, abyste zjistili, zda potřebujete úpravy. Pokud ztratíte váhu příliš rychle, jednodušete jíst trochu víc zvýšením kalorií / velikostí porcí.A pokud získáváte váhu (nebo vůbec neztrácíte), jednodušete jíst o něco méně tím, že snižujete své kalorie / velikosti porcí.
Během času se budete muset přizpůsobit. Na základě preferencí založených na odrůdě a na základě vašich výsledků. To je krása s flexibilním přístupem k výživě: existují neomezené variace.
