B vitaminy zahrnují thiamin, riboflavin, niacin, folát (také nazývaný kyselina listová nebo folacin), vitamín B6, vitamin B12, biotin a kyselina pantothenová. B vitamíny pracují kolektivně a jednotlivě v každé buňce, aby vykonávaly mnoho různých pracovních úkonů, včetně pomoci tělu uvolňovat energii, kterou získává ze sacharidů, bílkovin a tuků.
Některé potraviny jsou zvláště dobrým zdrojem pouze jednoho vitamínu B, zatímco jiné potraviny obsahují několik vitamínů B. Naštěstí jsou vitamíny B široce distribuovány v celém potravinovém řetězci, takže jestliže jíte pestrou a vyváženou stravu, která obsahuje potraviny ze všech skupin potravin, nejspíše získáte tolik vitamínů, kolik potřebujete.
Thiamin
Miska granola obilovin. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Vaše tělo spoléhá na thiamin, které reguluje vaši chuť k jídlu a podporuje váš metabolismus. Některé z nejlepších zdrojů thiaminů jsou vepřové maso, šunka, tmavě zelená listová zelenina, obilná celozrnná obilovina a pečivo, pšeničné klíčky, obohacená rýže, zelený hrášek, čočka a ořechy, jako jsou mandle a pekanové jádra. Ženy a muži potřebují 1,1 a 1,2 miligramů denně.
Riboflavin
Žena jí mísu s jogurtem. Fotografický kredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Konzumujte riboflavin pro zdravou pleť. Mléko a mléčné výrobky, jako je jogurt a sýr, jsou bohaté na riboflavin. Chřest, špenát a další tmavě zelená listová zelenina, kuřecí maso, ryby, vejce a obilné cereálie také dodávají do stravy značné množství riboflavinu. Zaměřte se na příjem 1,1 miligramů pro ženy a 1,3 miligramů pro muže.
Niacin
Talíř grilovaného lososa a salátu. Fotografický kredit: Creatas / Creatas / Getty Images Kuře, krůtí, losos a další ryby včetně konzervovaného tuňáka zabaleného ve vodě jsou vynikajícími přírodními zdroji niacínu. Obilné obiloviny, luštěniny, arašídy, těstoviny a celá pšenice také dodávají různé množství. Niacin podporuje zdravé nervové funkce, prospěje váš kardiovaskulární systém a pomáhá při výrobě energie. Muži potřebují 16 miligramů niacinu, zatímco ženy potřebují 14.
Folate
Mísa nakrájeného špenátu. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Chcete-li si uvědomit, které potraviny mají vysoký obsah folátu, nezapomeňte, že slovo folát má stejný kořen jako slovo listoví. Listové zelené listy, jako je špenát a řepové greeny a další čerstvé ovoce a zelenina, jsou vynikajícími zdroji folátu. Všechny výrobky z obilovin, jako jsou chleby, těstoviny a rýže, jsou obohaceny folií. Konzumujte denně 400 mikrogramů folátu. Podporuje zdraví červených krvinek a funkci nervového systému.
Vitamin B6
Brambory pro prodej na trhu. Fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Některé z nejlepších zdrojů vitamínu B6 jsou drůbež, mořské plody, banány, zelená listová zelenina, jako je špenát, brambory a obilné cereálie. Vaše strava by měla obsahovat 1,3 miligramů B-6 denně, aby podpořila růst nových červených krvinek.
Vitamin B12
Několik vařených krabů. Fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Potraviny živočišného původu jsou jediným přírodním zdrojem vitamínu B12, ale mnoho produktů, včetně sójových výrobků a obilovin, je obohaceno o B12, takže je široce dostupný v zásobování potravinami. Jiné dobré přírodní zdroje zahrnují měkkýše, jako jsou mušle, slávky a krab, ryby a hovězí maso. Potřebujete jen malé množství přípravku B-12 - 2,4 mikrogramů denně. B-12 zvýší produkci červených krvinek a podpoří váš nervový systém.
Biotin a kyselina pantothenová
Vaječné hranolky v pánvi. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Játra a vaječné žloutky jsou nejbohatšími zdroji biotinu - živinami potřebnými pro zdravý metabolismus - ale naštěstí je tento vitamín B dobře distribuován v celém zásobování potravinami, takže je nepravděpodobné, že by někdo, kdo jedou vyváženou a různorodou stravu, nedostatek. Losos, vepřové maso a avokádo jsou dobré zdroje; většina ovoce a zeleniny obsahuje trochu biotinu, stejně jako sýry a obilí.
Jogurt a avokád jsou vynikajícími zdroji kyseliny pantothenové, což je vitamin potřebný k enzymové funkci, ale je k dispozici také v širokém spektru potravin, jako jsou luštěniny včetně čočky a hrách, sladkých brambor, hub a brokolice. Konzumujte 5 miligramů denně.
