Popularita tělesných cvičení je na vzestupu. V roce 2013 se výcvik silové tělesné hmotnosti poprvé objevil v seznamu nejlepších 10 fitness trendu, jak uvádí americká vysoká škola sportovní medicíny. Pokud hledáte posílení svých zbraní, nemusíte investovat do členství v tělocvičně nebo do objemných závaží. Můžete účinně budovat sílu pomocí své vlastní tělesné hmotnosti, často v pohodlí vašeho domova.
Biceps
Krok 1
Proveďte podpaží, abyste posilnili biceps. Držte lištu pod rukojetí a zdvihněte nohy z podlahy. Použijte ruce, abyste vytáhli tělo těla, až budete moci položit bradu nad tyč. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Pokud nejste dostatečně silní k tomu, abyste se dostali úplně do brady, použijte bar, který je dostatečně nízký, že se můžete dostat do podlahy nohama po celou dobu cvičení, pokud to bude nutné.
Krok 2
Použijte ve svém domě stůl k obrácení kudrlin. Lehněte si na zádech pod robustním stolem a rukama uchopte horní část stolu a kolena se ohněte. Vytáhněte své tělo směrem ke stolu a pomalu spusťte tělo do výchozí polohy.
Krok 3
Zkuste lišty, pokud jste začátečník cvičit. Postavte se před vodorovnou, protáhlou vyčnívající římsou, jako je stůl nebo kuchyňský pult. Dávejte pěsti rukama a položte je pod římsu, přičemž dlaně směřují k sobě. Stiskněte nahoru na římsu, jako byste ji pokoušeli zvednout. Souběžně se ohněte v pase a nechte si záda rovnou. Uvolněte paže a vraťte se do stojící pozice.
Triceps
Krok 1
Přizpůsobte cvičení na sedění na základě úrovně cvičení. Najděte lavičku nebo robustní židli, která je přibližně na úrovni kolena. Odbočte od lavice, roztáhněte ruce a položte ruce na okraj lavice. Vaše klouby by měly směřovat dopředu. Pokud jste začátečník, ohýbejte kolena v úhlu 90 stupňů. Pokud jste více zkušený cvičec, narovnejte nohy před sebe tak, aby se vaše podlahy dotýkaly pouze podlahy. Poklepejte dozadu, dokud vaše horní ramena nejsou rovnoběžné s podlahou. Vraťte se zpět do výchozí pozice.
Krok 2
Použijte triceps push-up - také známý jako diamantový push-up - pro náročné triceps cvičení. Lehněte si na podlaze v push-up pozici a spojte ruce dohromady v podobě diamantu na podlaze tak, aby vaše palec a ukazováčkové prsty byly blízko sebe. Použijte ruce, spusťte se na podlahu a zvedněte se zpět. Pokud je toto cvičení příliš náročné, držte kolena na podlaze po celou dobu pohybu.
Krok 3
Přidejte rozšíření tricepsu o tělesnou hmotnost tak, abyste cítili zadní část ramen, stejně jako vaše abs a glutety. Položte ruce na okraj stolu nebo pevné židle a držte je těsně vedle sebe. Projděte nohy zpátky, takže stojíte na prsty a stojíte k zemi. Vaše hlava by měla být v souladu s vašimi rameny. Spusťte své tělo, dokud jsou vaše předloktí rovnoběžné s podlahou, a pak zvedněte tělo do výchozí polohy.
Věci, které budete potřebovat
- Chin-up bar
- Lavice
- Pevný stůl
Tipy
- Zahřívejte po dobu pěti až 10 minut s lehkou aktivitou, jako je chůze, aby se zvýšil průtok krve do svalů a připravte je na práci vpřed. Chraňte stejným způsobem, abyste vrátili tělo do stavu před cvičením. Po tréninku proveďte statické úseky, abyste zvýšili flexibilitu a pomohli urychlit proces obnovy.
Upozornění
- Přestaňte okamžitě cvičit, pokud máte pocit ostrých nebo náhlých bolestí. Přestaňte vykonávat cvičení, pokud zjistíte, že trénujete a ztrácíte svou formu, neboť nesprávná forma může vést ke zranění. Nedržte dech během cvičení, protože to může způsobit nebezpečné zvýšení krevního tlaku. Nepoužívejte stejné svaly dva dny po sobě. Nechte nejméně 48 hodin, než se vaše svaly uvolní a zotaví se.
