Pokud jste jako většina mužů, pravděpodobně máte cvičební cíl, jak zhubnout, zvýšit staminu nebo zlepšit své kardiovaskulární zdraví. Znalost průměrné srdeční frekvence při cvičení vám může pomoci identifikovat cílový rozsah srdeční frekvence - cvičení pod cílovým rozsahem zpomaluje váš pokrok; jít nad ním vede k nadměrnému tréninku a může být škodlivé. Před zahájením nového režimu cvičení se poraďte se svým lékařem.
Průměrný rozsah srdeční frekvence
Vaše srdeční frekvence je počet, kolikrát se srdce bije za minutu. Srdeční frekvence se zvyšuje tím, jak se zvyšuje pracovní výkon a příjem kyslíku během cvičení. Rozsah nárůstu je spojen s vaším věkem, úrovní fitness, léky a dalšími faktory. American Heart Association konstatuje, že cílová frekvence srdečního tepu pro dospělé muže je 50 až 85 procent z maximální dávky.
Vypočítejte cíl
Nejprve změřte maximální tepovou frekvenci tím, že odečtete svůj věk od 220. Pokud máte 40, například 220 minus 40 je 180, takže 180 tepů za minutu je vaše maximální tepová frekvence. Chcete-li vypočítat cílový rozsah, zadejte maximální počet srdečních tepů a vynásobte je hodnotami 0,50 a 0,85. Použití 180 jako příklad, 180 x.50 = 90 a 180 x .85 = 153. Nyní máte cílový rozsah 90 až 153.
Určete srdeční frekvenci
Pro maximální přesnost použijte monitor srdečního tepu s hrudním pásem. Dalším efektivním způsobem, jak získat klidovou srdeční frekvenci, je dát středový prst na puls zápěstí a počítat pulzy po dobu 15 sekund, pak se vynásobí čtyřmi.
Postupujte pomalu
Když začínáte tréninkový režim, začněte s nízkým koncem cílového rozsahu a časem postupujte maximálně. Očekávejte, že během několika týdnů dosáhnete pokroku, pokud cvičíte pravidelně třikrát až pětkrát týdně po dobu 30 až 60 minut každé zasedání. Postupně provádějte skromné úpravy svého tréninku tím, že pracujete s tvrdšími, delšími nebo častěji. Šest měsíců je rozumné časové období, kdy můžete pracovat na cvičení na 85% své maximální tepové frekvence, ale mnozí odborníci v oblasti odborné přípravy doporučují průměrnou srdeční frekvenci 55 až 75%, aby zjistili zlepšení tělesné hmotnosti a kardiovaskulárních funkcí.
