Pokud máte potíže s růstem vašeho hamstringu, možná si vybíráte špatné cviky nebo nedokážete správně naplnit vaše tělo. Přidáním několika základních cvičení, které se zaměřují na hamstringy a konzumují dostatek bílkovin na vybudování svalové hmoty, můžete ušetřit měsíce - nebo dokonce roky - frustrace nevidět výsledky.
Vaše hamstringy jsou svaly v zadní části stehna, které se táhnou až z kolene do kolena. Používáte je téměř v jakémkoli spodním těle, jako je chůze, běh, jízda na kole, běhání a squatování.
Někdy mohou být vaše hamstringy zastíněny viditelnějšími svaly, jako jsou kvadricepsy na stehnech nebo glutes. To neznamená, že nejsou důležité, ale pravděpodobně nedostanou pozornost, kterou si nezaslouží. Důvodem může být, že je nemůžete vidět v zrcadle - z dohledu, mimo mysl.
Zvláštní cvičení
Chcete-li, aby tyto dlouhé svaly rostly, je třeba jim věnovat zvláštní pozornost a používat cvičení, které je izolují. Pracují společně s největším svalstvem ve vašem těle, glutety, při kombinačních cvičeních, jako je dřevorubec nebo mrtvý vzestup. To znamená, že dostanou spoustu pomoci a nemusí pracovat tak tvrdě, jak by měli.
Pokud si vyberete správné cvičení na zkosení, může být další den ráno. Foto kredit: ChesiireCat / iStock / GettyImages Posuvné křivky
Lehněte si na záda s nohama rovně. Podložte jezdce pod nohy nebo ručníky, pokud jste na povrchu z tvrdého dřeva. Vytahujte paty směrem k zadku, když zvednete boky do vzduchu. Držte se a zatlačte boky nahoru, dokud vaše nohy nejsou ploché na zemi a jste na vrcholu slepého můstku. Poté pomalu posuňte zpět do výchozí polohy.
Rumunský Deadlift
Začněte stát, držíte před stehna dvě činky nebo dvě činky. Pomalu držte zadek zpátky, držte si záda rovnou a snižte lištu po stehnech, kolem kolenou a až do středu holeně. Vaše kolena by neměla v žádném okamžiku přijít a veškerá vaše váha by měla být v patách. Odtáhněte zátěž zpět a postavte se rovně.
Zpět Hyperextension stroj
Tento přístroj je ve většině tělocvičen. Položte nohy dole na plošinách a stehna na stehenních podložkách. Nastavte výšku tak, aby horní část vložky byla pod boky. Snižte horní část těla co nejdále a pak jej vytáhněte nahoru, vykopáním do podpatků a tažením nohou zpět.
Tuhý-legged Deadlift
Začněte stát s činkou v každé ruce. Nasaďte jednu nohu zpátky a rovnováhu na druhou nohu, jak jste špičku vašeho horního těla dopředu. Jděte dolů, dokud činky nejsou pod kolenem a pak se vrátíte nahoru.
Strava
Jakmile máte své oblíbené cvičení na kosmetické ošetření, do vašeho programu pracujete, je čas dát vaší stravě rychlou kontrolu. Konkrétně musíte vědět, jestli jíte dostatek kalorií a dostatek bílkovin.
Kalorie
Pokud je kalorický příjem příliš nízký a ztrácíte váhu, vaše tělo nebude velmi pravděpodobně odvádět energii a živiny do budování svalů. Přidání nového svalu je spíše luxusem, který si tělo může dovolit, když jíte dostatečně.
Zkuste sledovat vaši váhu po dobu jednoho měsíce a sledovat kalorie. Na konci každého týdne si všimněte, kolik kalorií jste jedli a jakou váhu jste získali nebo ztratili. Poté vydejte svůj kalorický přísun, pokud ztratite váhu, nebo si ji udržíte totéž, a dokonce jej mírně snížíte, pokud získáváte váhu.
Protein
Měli byste jíst 0,35 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, podle American College of Sports Medicine. Znovu sledujte, co jedete týden a věnujte zvláštní pozornost množství bílkovin, které konzumujete. Jako příklad by měl člověk 150 liber denně jíst nejméně 52,5 gramu bílkovin bez ohledu na zdroj.
