Budete energičtější, jděte déle, aniž byste se cítili unaveni a zotavili se rychleji poté, co jste udělali práci, jestliže napijete správnou věc předem, říká certifikovaný sportovní výživář a spisovatel Brian St. Pierre z Precision Nutrition. Neexistuje ani jeden nejlepší nápoj, který by fungoval stejně dobře pro všechny ženy, ale dobré možnosti vás udržují hydratované a dodávají potřebné živiny bez nadbytečných kalorií nebo cukru. Cokoli si vyberete, vyvarujte se sódy, oslabených energetických nápojů nebo ovocných drobů a alkoholu předtím, než budete pracovat. Zeptejte se svého lékaře nebo dietního lékaře.
Když máte spoustu času
Je-li ještě hodinu před plánovanou prací a máte přístup k čerstvým přísadám a mixéru, může se stát, že hladké tělo bude vaší nejlepší volbou před cvičením, říká sv. Pierre. Doporučuje hladkou stravu, která obsahuje podíl bílkovin, jako je lžička syrovátkové nebo sójové bílkoviny, některá zelenina, jako je špenát, snadno stravitelný zdroj sacharidů jako je ovoce, zdravé tuky, jako jsou ořechy nebo lněná semínka, a voda, pravidelné mléko nebo neslazená rostlina mléko. Další možností by mohlo být čisté řecké jogurtové směsi s čerstvým nebo zmrazeným ovocem a granola.
Když je ztráta hmotnosti cílem
Studie publikovaná v Mezinárodním věstníku sportovní výživy a metabolismu cvičení v roce 2014 prokázala, že sportovci, kteří vypili kofein před cvičením, vypálili v průměru o 15 procent více kalorií po dobu tří hodin po skončení tréninku, než sportovci, kteří nespotřebovali kofein. Studie použila dávku 4,5 miligramu kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro ženu o hmotnosti 150 liber by to bylo přibližně množství kofeinu v množství 12 uncí kávy nebo 300 miligramů. Pití kávy před tréninkem může také snížit množství svalové bolesti, o které se cítíte, uvedla studie zveřejněná v roce 2009 ve stejném časopise, což vám pravděpodobně umožní pracovat déle a spálit více tuku.
Když je Hot Out
Když je teplota vysoká nebo plánujete intenzivní trénink, ztrácíte elektrolyty potu, včetně sodíku, chloridu, hořčíku, draslíku a vápníku. Ztráta příliš velkého množství může způsobit pocit slabosti, nevolnosti a závratí nebo rozvoje svalových křečí nebo křečí. Před vyplněním těchto živin vypijte některé nesladené ovocné nebo zeleninové šťávy. Vyzkoušejte nízkomolekulární rajčatový džus nebo směs zeleninové šťávy, které obsahují více sodíku a draslíku než většina sportovních nápojů. Nesoustředěná kokosová voda je další možností. Je přirozeně nízký obsah cukru a bohatý na hořčík, sodík a draslík.
Když jste na útěku
Nepřehlédněte vodu jako pití před tréninkem, zvláště když není čas na smíchání hladkého mléka, vaření kávy nebo zvedání šťávy v obchodě. Podle společnosti Columbia Health může být pro vás důležitější zahrnout vodu do rutiny před a po tréninku než jakákoli jiná tekutina. Snažte se spotřebovat 20 uncí vody dvě až tři hodiny před zahájením tréninku a dalších 8 uncí, když se roztahujete nebo zahřejete. Rozhodněte se pro chladnou, ne teplou vodu. Teplá voda není absorbována tak snadno jako studená voda a může způsobit křeče.
