Po 20 letech každých 10 let vaše tělo spaluje méně kalorií denně denně, podle americké rady na cvičení. Toto snížení metabolismu je částečně způsobeno normálním procesem stárnutí, ale nedostatek aktivity a menší svalová hmotnost ve stáří může být také odpovědný za snížení spalování kalorií. Ačkoli možná nebudete moci jíst vše, co chcete - stejně jako ve vašich 20 letech - nepotřebujete tento přírůstek váhy přijmout. Ve věku 50 a více let můžete provádět změny ve vašem cvičení, abyste pomohli zvýšit váš metabolismus. Poraďte se s lékařem, abyste diskutovali o zdravých způsobech, jak zvýšit váš metabolismus.
Budování svalů pro osoby starší 50 let
Vzhledem k tomu, že ztráta svalů je jedním z hlavních faktorů pro váš klesající metabolismus, silové tréninkové cviky k budování svalů jsou jedna věc, kterou mohou lidé nad 50 let, aby zvýšili svůj metabolismus. Klinická studie z roku 2015 zveřejněná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že trénink síly třikrát týdně pomohl malé skupině lidí starších 50 let zlepšit svou sílu a složení těla.
Zvedání závaží, používání odporových pásů a provádění tělesných cvičení všeho přispívá k tomu, že budeme vytvářet svaly spalující kalorie. Chcete-li získat výhody, cvičení by mělo být dost obtížné, abyste potřebovali pomoc při dokončení svého posledního zástupce. Dobrý tréninkový program by měl zahrnovat sílu-trénovat činnosti, které pracují všechny vaše hlavní svalové skupiny, ve kterém každé cvičení obsahuje dvě až tři sady s osmi až 12 opakováními na sadu.
Zvyšte svůj metabolismus pomocí Intervalového tréninku
Je to namáhavý cvičení, ale intenzivní trénink s vysokou intenzitou je pro lidi nad 50 let dobrý způsob, jak zvýšit jejich metabolismus. Tento typ cvičení zahrnuje střídání mezi pohyby s vysokou intenzitou a nízkou intenzitou po určitou dobu. Například střídání mezi chodem po dobu dvou minut a chůzí po dobu dvou minut po dobu 30 minut. HIIT cvičení nejen spálit více kalorií než jiné cviky, ale také spálit více kalorií několik hodin po tréninku, podle American College of Sports Medicine. ACSM říká, že byste měli modifikovat cvičení HIIT na úroveň fitness, abyste snížili komplikace a riziko zranění. Před zahájením programu HIIT se poraďte se svým lékařem. Vzhledem k intenzitě tréninku se doporučuje, abyste omezili HIIT jednou týdně, abyste umožnili tělu se plně zotavit mezi tréninkem.
Burn Calories Being Active
Hledání dalších způsobů, jak přesunout své tělo, může pomoci zvýšit váš metabolismus. Plánované cvičení je jedním ze způsobů, jak spálit pár kalorií. Centra pro kontrolu nemoci říkají, že starší dospělí by se měli snažit získat 150 až 300 minut týdně mírně intenzivní cvičení, jako je plavání nebo jízda na kole.
Můžete také zvýšit spalování kalorií tím, že najdete způsoby, jak aktivovat během dne. Zaparkujte auto na druhém konci parkoviště, použijte schody místo výtahu nebo stojanu, zatímco pracujete nebo když mluvíte telefonem. Můžete také chodit na místě při sledování televize nebo si můžete skočit lano během reklamy.
Sledujte ty kalorie
Přestože pracujete tvrdě na zvýšení metabolismu, nedává vám to svobodu jíst co chcete. Kalorie stále počítá. Aktivní dospělé ženy nad 50 let potřebují 2 000 až 2 200 kalorií denně, aby si udržely svou váhu; aktivní dospělé muži nad 50 let potřebují 2 400 až 2 800 kalorií. Pokud nejste tak aktivní, potřebujete méně kalorií. Naplňte stravu zdravými, nízkokalorickými potravinami, jako jsou ovoce, zelenina, chudé bílkoviny a mléčné výrobky bez tuků, které vám pomohou udržet víčko vašeho příjmu tak, aby váš vyšší metabolismus fungoval ve váš prospěch.
