Výhody toho, že jste aktivní, jdou daleko za ztrátu hmotnosti nebo získání těla na pláži v létě. Rutinní fyzické cvičení posiluje srdce a plíce, zlepšuje úroveň energie a dokonce zabraňuje rozvoji mnoha chronických onemocnění.
To může být těžké stlačování včas cvičení během týdne. Pohyb z práce do posilovny a poté zpět domů po tréninku může být vyčerpávající. Ale tím, že pracujete doma - je snazší učinit čas a méně únavné než jednat s davy a parkování.
Zde jsou tři tréninkové sezení, které můžete provést doma, abyste získali výhody fitness bez přípravy do posilovny.
Horolezci jsou skvělé kardio cvičení. Fotografický kredit: Pixabay 1. Kardio
Podle článku z amerického koncilu o cvičení (ACE) z března 2015 mohou pravidelné, středně těžké kardio-cvičení zvýšit hustotu mitochondrií, což může zpomalit stárnutí. Tyto pohyby nevyžadují spoustu místa, a tak se přesuňte do otvoru a jděte přímo do svého obývacího pokoje.
Horolezec
JAK UROBIT: Začněte posunutím: ruce rovně, dlaněmi na podlaze, rovnou a nohama rovně. Nyní vytáhněte jednu nohu a položte nohu pod hruď. Rychle zatlačte nohu zpět, zatímco táhnete druhou nohu. Opakujte pohyb.
Do horolezců čas nebo v očíslovaných sadách. Zkuste udělat pět setů po jednom až třech minutách.
Běží na místě
JAK UROBIT: Začněte ve stojící poloze se zadní rovnou a uvolněnými rameny. Dále ohýbejte koleno a zvedněte jednu nohu, jako kdybyste stoupala po schodech, dokud koleno není ve výšce pasu. Přineste nohu dolů, přistáhejte na koule nohou a zároveň přiveďte druhou nohu.
Běh na místě se nejlépe provádí po delší dobu; nejméně 10 minut na relaci, nebo pokud individuální úrovně fitness dovolují.
Je snadné budovat sílu s domácími tréninky. Fotografický kredit: Pixabay 2. Pevnost
Hmotnosti a speciální vybavení nejsou nutné pro zvýšení intenzity práce doma. Vyzkoušejte tento cvičení na bázi calisthenic a vyvíjejte působivou sílu doma. Podle studie z září 2009 v geriatrii a gerontologii, dokonce i starší občané zaznamenali významné zvýšení síly pomocí cvičení tělesné hmotnosti.
Stlačení rukou
Posuny vpředu jsou náročný pohyb, ale stojí za to.
JAK TO DO: postavte se ke zdi, pak se ohněte a položte obě ruce před nohy. Dále spusťte nohy, abyste dosáhli postavení stojanu opřeného o stěnu. Nakonec dolní část těla ohneme a pak zatlačte ramena rovně nahoru.
Je-li pohyb příliš obtížný, trénujte držení stojánku na čas a začněte dělat kolena na kolena, dokud nedosáhnete plného rozsahu pohybu. Do pěti nebo šesti setů šest až osmi opakování.
Vytáhnout
Pull-up může posílit velké zadní svaly horního těla. Proveďte je ve dveřích vytahovacího stojanu nebo zavěšením z vrcholu otevřených dveří.
JAK UROBIT: Uchopte z baru obě ruce směřující vpřed a vytáhněte tělo nahoru, dokud se brada nedotkne lišty (nebo horní části dveří). Pomalu sestupujte do polohy pro zavěšení a opakujte.
Dobré tréninkové cvičení jsou tři až čtyři sady pěti až patnácti opakování.
3. Vytvořte svaly
Podle výzkumné studie vydané v říjnu 2015 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research bylo vysoce výkonné cvičení stejně produktivní jako trénink s nízkými reprezačními poměry pro budování svalů. Zde jsou tři tělesné cvičení pro více svalů:
Push-up
Push-ups jsou staré, ale dobrá. Pracují svaly ve vašem těle s důrazem na hruď a ramena.
JAK UROBIT: Začněte lícem dolů na podlahu, ruce v rameni od sebe, zadní a nohy rovně. Push-up, dokud nejsou lokty prodlouženy - pauza - a vrátit se dolů.
Chcete-li vytvořit svaly, měli byste to udělat 15 až 20 opakování pro pět až osmi setů.
Zpětné posunutí
Využijte posun od jiného přístupu pro větší výzvu.
JAK UROBIT: Začněte ležet na zádech s oběma koleny ohnutými a ukázanými nahoru. Umístěte obě přes hlavu s lokty ukázal nahoru a palmy na každé straně hlavy. Nyní se posuňte s nohama a rameny, dokud se oblouk nevytvoří s hřbetem a ramena se roztáhnou. Vraťte se na podlahu a zopakujte.
Pět sad šesti až osmi opakování by mělo přidat více svalů do celého horního těla.
Stacionární výpad
Výpady jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak trénovat svaly spodního těla glutek a stehen.
JAK UROBIT: Ze stojící polohy položte nohy na ramena a pak odtáhněte krok dozadu, dokud nesklouznete. Dále stlačte přední nohu, dokud se nezastaví. Opakujte pohyb s druhou nohou.
Osm sad 10 až 20 opakování na nohu by mělo zabalit další sval od telat do boků.
