Svaly levator ani nejsou hlavní svalovou skupinou, která tvoří vaši pánevní dlahu, která stabilizuje a podporuje vaše střevo, močový měchýř a u žen dělohu. Mnoho faktorů může přispět k oslabení pánevního dna, jako je nadváha, těhotenství a porod. Slabá pánevní dna může vést k močové inkontinenci nebo dokonce prolapsu pánevních orgánů, když orgány vypadnou z jejich správné polohy v těle. Provedení cvičení Kegel může pomoci posílit svaly pánevního dna.
Krok 1
Rozhodněte se, kdy provést cvičení Kegel. Tyto pánevní cvičení lze skutečně provádět kdekoli. Můžete je udělat, když řídíte své auto nebo sedíte u stolu. Pokud se již účastníte cvičebního programu, přidáte je k rutině cooldown, zatímco protahování může fungovat dobře. Začlenění Kegelových pohybů při výkonu jádrových cvičení doporučuje také mnoho profesionálních profesionálů.
Krok 2
Poznejte svaly pánevního dna. Levator ani a další malé svaly tvoří systém podpory pánevních orgánů. Chcete-li lokalizovat tyto svaly, utáhněte spodní část pánevní oblasti, jako byste se pokoušeli zastavit tok moči. U žen byste měli cítit, jak se vaše vagína a konečník pohybují vzhůru a dozadu, když se svaly pánevního dna ztuhnou. Abyste se ujistili, že aktivujete svaly, zkuste je nahradit při příštím močení a cvičení zastavujícím tok moči.
Krok 3
Zahrňte více opakování. Stejně jako byste opakovali tradiční silové cvičení, zopakujte kontrakce pánevního dna a sestavte sérii opakování. Proveďte všechny kontrakce pomalu, trváte pět nebo více vteřin, než dokončíte jeden Kegel a začněte s pěti opakováními. Nakonec pracujte až 10 sekund na Kegel. Čím déle držíte kontrakci, tím delší budete chtít odpočívat mezi opakováním. Doba poměru 1 ku 1 kontrakce / odpočinku funguje dobře.
Krok 4
Proveďte několik sad. Jakmile můžete pohodlně dokončit 10 opakování 10 sekundových Kegelů, začněte provádět jednu nebo dvě další sady každý den. Pokud je to možné, rozšiřte sety po celý den a vyzkoušejte je v různých pozicích.
Krok 5
Nezapomeňte dýchat. Je důležité se vyvarovat zadržování dechu během léčby přípravkem Kegels, zvláště poté, co začnete udržovat kontrakce po delší dobu. Jemné dýchání typu jógy - vdechování a vydechování nosem - umožňuje zbytku těla relaxovat a pomáhá vám soustředit se na pohyby.
Upozornění
- Pokud máte obavy ohledně pánevního dna, nezapomeňte konzultovat s lékařem nebo odborníkem na zdravotní péči. Zatímco cvičení Kegel by mohly pomoci posílit svaly pánevního dna, jiné léčebné postupy nebo terapie by mohly být pro vás vhodnější a měly by být předepsány příslušným poskytovatelem zdravotní péče.
