Intenzita a trvání jsou dva důležité prvky programování, které odpovídají na otázky "jak těžké?" a "jak dlouho?" Do značné míry určují vaše tréninkové cíle odpovědi na tyto otázky. Mohou však vstoupit do hry i zdravotní důvody a váš plán.
Vytrvalost versus intenzita
Rozhodování, zda bude pracovat více nebo déle, závisí na vašich cílech a aktuální úrovni zdraví. Pokud jste sedavý a nadváha nebo obézní, dlouhé trvání středně intenzivní cvičení vám může pomoci zhubnout. Studie o 201 ženách s nadváhou publikovaná v "Klinickém žurnálu sportovní medicíny" zjistila, že delší trvání cvičení s mírnou intenzitou mělo hlubší účinek na snížení tělesné hmotnosti než trénink za méně času při vyšší intenzitě. Nicméně 10-letá longitudinální studie více než 10 000 mužských a ženských subjektů publikovaných v "BMJ Open" zjistila, že trénink s vyššími intenzity byl účinnější než zvýšený objem pro snížení rizika metabolického onemocnění.
Trénink vytrvalosti
Výcvik tréninku je charakterizován rytmickou velkou svalovou aktivitou po delší dobu. Podle organizace IDEA Health and Fitness Association je standardním přístupem ke zlepšení kardiovaskulární kondice přidání většího objemu do tréninku, a to zvýšením času stráveného joggingem, jízdě na kole, chůzí nebo jinou rytmickou ustálenou aktivitou. Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje minimálně 150 minut týdně aerobní aktivity s průměrnou intenzitou pro zdravé dospělé a 250 minut nebo více pro dospělé, kteří chtějí zhubnout.
Intenzivní trénink
Zvýšení intenzity cvičení vám může pomoci dosáhnout přínosů pro zdraví, které jsou mimo rámec nabízených tradičním vytrvalostním tréninkem. Při analýze přínosů intenzivního tréninku s vysokou intenzitou se zvyšuje sdružení IDEA pro zdraví a fitness v mitochondriích, které jsou zdrojem svalové kontrakce; zvýšená oxidace mastných kyselin; zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení, což znamená prodloužení kalorií po ukončení cvičení; zvýšení počtu oxidačních enzymů, které usnadňují svalovou kontrakci; a zlepšenou kardiovaskulární způsobilost, která je podobná nebo překonává zlepšení z tréninku na vytrvalost.
Faktory, které je třeba zvážit
Vedle vašich cílů v oblasti fitness, další faktory, které je třeba vzít v úvahu při rozhodování o cvičebním programu, zahrnují, kolik času jste ochotni nebo schopni utrácet, svou současnou fyzickou kondici a zdravotní stav a svůj přístup k cvičebnímu vybavení nebo prostoru k cvičení. Pokud jste zaneprázdněni a časem zpochybňováni, může být dobrou volbou cvičení méně času s vyšší intenzitou. Pokud jste sedavý s nízkou úrovní zdraví, začínáte s tréninkem trpícím středně intenzitou, vám pomůže zhubnout a zvýšit svou kondiční úroveň, abyste mohli absolvovat intenzivnější trénink.
