Kmeny krku jsou častým problémem pro začátečníky a zkušené cvičence, kteří provádějí cvičení v břiše pomocí nesprávných technik. Chcete-li je správně provést, abyste se vyhnuli zranění, musíte správně umístit prsty a provést méně, intenzivnější opakování. Paul Kontrola korektivní vysoce výkonné cvičení Kinesiology Institute říká, že síla břicha a vytrvalost jsou nezbytné pro zlepšení postoje, snížení poranění dolních končetin a snížení inkontinence.
Krok 1
Provádějte břišní křupání tím, že položíte a podepřete hlavu prsty, nikoli rukama. Lehce položte špičku prstů na svislou středovou čarou mezi středem zadní poloviny lebky a oběma ušima. Podívejte se vzhůru, jako byste měli pod bradou tenisovou kouli, abyste se zdrželi tahání krku směrem k hrudi. Udržujte lopatky dohromady tím, že necháte lokty směrem k boku. Vytvořte spojení mysli a svaly mentálním zobrazením žebra a pánev, které se k sobě navzájem ohýbají. Vaše pohyby začínají mezi těmito dvěma místy, nikoliv od tebe, když táhnete hlavu, abyste si ramena od podlahy.
Krok 2
Proveďte hrubé jízdy na kole. Lehněte si s hřbetem na podlaze, ohněte boky a kolena, aby vaše nohy ve vzduchu. Přiložte své opačné koleno a koleno k sobě, zatímco prodlužujete druhou nohu. Vaše klouby se nemusí navzájem dotýkat. Zaměřte se na to, jak řídíte horní pravý konec žeberní klece směrem k levému dolnímu konci pánve, přičemž klouby prostě směřují k sobě.
Krok 3
Sedněte si s rukama složenými přes hruď. Sedněte si na podlahu se skloněnými koleny skoro o 90 stupňů, ukotvením prstů pod okrajem postele nebo pohovky. Sklopte ruce přes hruď a zvedněte lokty, když zvednete kmen od podlahy k stehna. Případně držte paže přímo před vámi, aby se situace uklidnila.
Krok 4
Zvyšte odolnost a snižte počet opakování, abyste snížili napětí krku. Dělejte kruhy na cvičební kouli s použitím talíře. Držte 10 liber. přiložte váhu na hrudník, sedněte si na míč a kráčejte nohama, dokud se vaše míč nezamkne. Oheň hrudní koš a pánev směrem k sobě. Proveďte pouze 10 opakování namísto typických 20 až 30, pak sedněte rovně. Použijte těžší talíř, abyste čím dál častěji vyzývali své abs, znovu děláte pouze 10 opakování.
Krok 5
Zahrnujte vertikální cvičení v břiše. Proveďte stoupání postranních nohou a bočních ohybů, abyste se vyhnuli držení hlavy rukama. Použijte římský stroj na břišní židli a položte předloktí na opěrné podložky. Přemístěte kolena k hrudi a začněte pohyb mezi hrudní kůží a pánví. Proveďte boční ohyby, které drží 10 liber. činka ve vašich rukou, nohy ramena od sebe od sebe. Ohnat obě kolena a pohybovat se pouze z pasu střídavě dolů každá činka těsně pod kolena.
Tipy
- Zahrňte sedící břišní cvičení jako drtí pomocí kabelu řemenice nebo míče hází proti odrazu, aby se dále snížilo napětí krku.
Upozornění
- Postavte se pomalu, když změníte pozici, zejména z úchytu, abyste se vyhnuli závratě.
