Pokud máte bolest v dolní části zad nebo v zadní části stehen, existuje velká šance, že byste měli prospěch z posilování svalů kolem vašich sakroilických kloubů. Tyto malé klouby mají velkou úlohu při přenosu tělesné hmotnosti z páteře na nohy. Proveďte 10 až 15 opakování každého cvičení a pracujte až na tři sady za sebou.
1. Rozšíření kyčle
Toto cvičení je ideální pro začátek, protože svaly, které provádějí rozšíření kyčelního kloubu, jsou zodpovědné za pohyb nohou zpět.
JAK UROBIT: Postavte se rovnou a podržte ji na stůl nebo na zdi, aby bylo možné vyvážit. Držte pravé koleno rovně, vytlačte hýždě a zvedněte nohu za tělem. Neohýbejte se dopředu. Držte jej 2 až 3 sekundy a pak se vrátíte do výchozí pozice.
Zažijte cvičení tím, že přitisknete odporový pás kolem kotníku. Zajistěte druhý konec pásku k nohám stolu nebo jiného nehybného předmětu.
2. Supermans
Superman cvičení posiluje záda, hýždí, nohy a dokonce i vaše svaly paží.
JAK UROBIT: Lehněte si na žaludek. Roztáhněte ruce přímo nad hlavu. Pomalu zvedněte nohy a ruce z podlahy. Držte jej 2 až 3 sekundy a pak se vrátíte do výchozí pozice. Udržujte svou tvář dolů a krku uvolněnou během tohoto pohybu.
3. Squats
Squats jsou dobrý způsob, jak posílit vaše čtyřkolky, hamstrings, dolní části zad, hip a hýždě svaly. Začněte používat svou tělesnou hmotnost jako odpor. Jak se vaše síla zlepšuje, držte činky ve vašich rukou.
JAK UROBIT: Postavte se nohama na boky a oddechujte prsty směrem ven. Udržujte záda rovně a lopatky stlačené dohromady, zatlačte hýždě zpět, jako byste seděli na židli. Ohnout kolena a dřepy tak nízko, jak můžete pohodlně. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
4. Výpady
Výpady posilují záda, kyčle, hýždě a svaly horní části nohou.
JAK TO DO: Stojte spolu nohama. Pokračujte přibližně o dvě nohy pravou nohou. Ohnout obě kolena a dolů si dolů, držet záda rovný. Lehce se dotkněte levého kolena na podlahu a pomalu se vrátíte do výchozí polohy.
