Kostní systém obsahuje 206 kostí spolu s jejich přidruženými chrupavky, vazy a klouby. Zdravý kosterní systém se skládá ze silných kostí a stabilních, ale pružných kloubů. Osteoartróza a osteoporóza patří k nejčastějším onemocněním kosterního systému. Tyto nesouvisející stavy, spojené s poškozením kloubů a oslabením kostí, jsou alespoň zčásti předcházeny pozorováním jistých zákroků a nudí cvičení a výživy.
Udělej to
Pravidelné cvičení je důležité pro udržení silných kostí. Pokud jde o stavbu a udržování kostní hmoty, je klíčové zvolit správný typ cvičení. Cvičení s vážením se týkají těch, ve kterých vaše svaly pracují proti síle gravitace. Tento typ cvičení stimuluje adaptivní odezvu v těle, která vede ke zvýšené minerální hustotě kostí. Zdravá kostní minerální hustota činí kosti méně náchylné k zlomeninám. Národní nadace pro osteoporózu doporučuje cvičení jako tanec, aerobik, pěší turistika, jogging, skákací lano, lezení na schodech a tenis, které pomáhají udržovat silné kosti.
Nedělejte to
Kontaktujte sportovní a další aktivity, které zvyšují riziko poranění kloubů, zvyšují pravděpodobnost artritické degenerace kloubů v budoucích letech. Studie zveřejněná v září 2009 v časopise Journal of Physical Activity and Health uváděla, že více než 40 procent hráčů ve věku nad 60 let hlášilo artritidu ve srovnání s méně než 12 procenty mužů, kteří nehráli fotbal. Zvýšený výskyt osteoartrózy s časným nástupem u fotbalových hráčů byl připsán zranění váz a šlach během jejich hraní. Správné vybavení a kondicionování jsou důležité pro prevenci úrazů. Zranění kloubů by měla být řádně rehabilitována, aby se minimalizovaly komplikace později v životě.
Jíst tohle
Spotřeba odpovídajících množství vápníku a vitaminu D je rozhodující pro udržení zdravého kosterního systému. Autoři studie publikované v lednu 2011 v "Nutrition Research" naznačují, že nedostatečný příjem vitaminu D je běžný. Bylo zjištěno, že hladina vitaminu D je nízká u více než 40 procent Američanů. Tato prevalence naznačuje, že může být nezbytné, aby někteří lidé užívali doplňky vitaminu D, aby splnily minimální doporučené denní dávky nejméně 600 IU. Dodatek může být také nezbytný pro to, aby někteří dospělí splnili doporučený denní příjem vápníku ve výši 1200 mg. Lidé, kteří se vyvarují mléčných výrobků kvůli alergii nebo citlivosti, by měli zvážit doplnění. Mezi další mikroživiny potřebné pro optimální zdraví kostí patří hořčík, draslík a vitamíny K a C. Obvykle je snadné získat ve stravě s vysokým obsahem ovoce a zeleniny. Jedení 5 porcí různých druhů ovoce a zeleniny denně zajišťuje dostatečný příjem těchto důležitých živin.
Nejírejte - nebo pijte - to
Při konzumaci správných potravin může pomoci udržet zdravé kosti, některé dietní volby mohou přispět ke ztrátě kostní minerální látky, což může vést k osteoporóze a zvýšenému riziku zlomeniny. Podle Nadace pro národní osteoporózu mohou slané potraviny oslabit kosti. Výzkum předložený na schůzce Endokrinní společnosti v roce 2013 potvrzuje souvislost mezi vysokým příjmem soli a zvýšenou křehkou kostí. Vyhýbání se zpracovaným nebo konzervovaným potravinám může snížit množství soli ve stravě. Jesť příliš mnoho masa může také vést k čisté ztrátě vápníku v kostech. Národní nadace pro osteoporózu také doporučuje zmírnění konzumace alkoholu, kávy, čaje a nealkoholických nápojů.
