Tkáně a svaly ve vašich hlubokých stehnech a svalstvech se mohou ztuhnout a ztuhnout z chudých držení těla a nečinnosti. To může vést k slabosti boků, což může způsobit bolest dolní části zad, boků a kolen. Roztahování této oblasti může pomoci snížit bolest a zlepšit mobilitu kyčelního kloubu, což umožňuje více volnosti pohybu ve vašich kyčelních kloubech, říká Národní akademie sportovní medicíny. Nezapomeňte zahřát pět až deset minut dynamické aktivity před roztažením.
Výhody
Protahování vnitřních stehen a svalů tím, že drží úsek, snižuje nervovou stimulaci do oblasti, která způsobuje těsnost a citlivost. Můžete také roztahovat oblast pohybem kyčelních kloubů k tělu a směrem od středu těla opakovaně. Tento typ protahování, nazývaný aktivní protahování, zlepšuje pružnost tkání, což zvyšuje rozsah pohybu před cvičením.
Stojací prodloužení prodloužení kyčle
Toto cvičení táhne kyčelní flexory, horní stehna a hluboké svaly dohromady, zatímco aktivuje hýždě. Pracujete také na stabilitě břicha a páteře, když udržujete svůj postoj a držíte úsek. Postavte se nohama spolu a odjistěte levou nohou. Když zatáhnete levý hýždík a přesunete váhu na pravou nohu, zvedněte levou ruku nad hlavu a mírně prodlužte trup. Držte tento úsek pro tři hluboké dechy, pak se opřete o své tělo napravo, aby se tkáně prodloužily z podpaží, přes trup a do levého bedra a stehna. Držte tento úsek pro tři hluboké dechy. Opakujte cvičení na druhé noze a kyčle.
Aktivní Frog Stretch
Toto cvičení přesune vaše kyčelní klouby a vnitřní stehna dovnitř a ven ze středu vašeho těla, protahuje a sráží tkáně ve svalech a kloubech. Toto cvičení na zemi udržuje páteř na místě, když se pohybujete pouze ve vašich kyčelních kloubech. Lehněte si na záda a položte nohy na zem společně s ohnutými nohama. Když vydechujete skrz ústa, snižte kolena na zem a současně udržujte podrážky noh. Toto roztahuje všechny pojivové tkáně na stehnech a svaly. Držte úsek pro jeden zhluboka dech, pak přineste kolena dohromady. Opakujte cvičení ve dvou sadách po 10 opakováních.
Self-Myofascial Release
Self-myofascial release nebo SMR je samo-masážní metoda, která uvolňuje těsné tkáně, které způsobují vznik spouštěcích bodů. Masírováním vnitřních stehen a okolních svalových skupin pomocí pěnového válečku, masážní tyče nebo vlastních prstů a palců můžete snížit počet bodů spouštění a zlepšit cirkulaci v tkáních. Použijte SMR před tréninkem a po něm, abyste snížili bolesti svalů a urychlila zotavení.
Používáte-li masážní páčku, držte hůl na obou koncích a sedněte na krajnici s křeslem nohama na zemi. Procházejte středem hole přes podél stehna opakovaně, až klesne křehkost. Prolistujte stehna, boky kyčle, telata a hamstringy, abyste zlepšili celkovou pružnost tkání.
