Ať už se snažíte získat svaly nebo jste podváhu a potřebujete přidat několik kilo, abyste zvýšili své zdraví, princip přírůstku hmotnosti zůstává stejný: budete muset jíst více kalorií každý den, než spálíte. Naplňte stravu výživnými, ale vyššími kalorií, udržujte konzistentní přísun zvýšených kalorií a postupujte podle rutinní tréninkové zátěže, abyste zvýšili váhu vašeho rámu.
Kalorie potřebné k získání 1 libry
K získání libry se přidá dalších 3500 kalorií. Chcete-li získat váhu v bezpečné sazbě kolem 0,5 až 1 libra každý týden, budete muset jíst další 1750 až 3500 kalorií týdně, což odpovídá 250 až 500 kalorií denně.
Použijte online kalkulačku, abyste zhruba zjistili, kolik kalorií potřebujete k udržení vaší váhy - to se bude lišit podle vašeho věku, výšky, váhy, pohlaví a úrovně aktivity - nebo se poradí s odborníkem v oblasti výživy pro odhad vašich kalorií. Pak přikryjte dalších 250 až 500 kalorií denně, abyste zahájili svou cestu na váhu.
Možná budete muset přizpůsobit váš přebytek kalorií, když půjdete spolu. Pokud získáte příliš váhu, pokuste se zvýšit příjem; pokud se snažíte nasadit sval, ale máte pocit, že většinou získáváte tuky, zkuste trochu menší kalorický přebytek pro pomalejší přírůstek hmotnosti. Když získáte váhu, budete také chtít přizpůsobit příjem kalorií. Těžší lidé potřebují více kalorií na to, aby udrželi váhu, takže když přidáte libra do rámu, budete muset přepočítat kalorické potřeby, abyste mohli pokračovat v získávání.
Získejte kalorie z bílkovin pro zvýšení svalové hmoty
Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin ve vaší stravě, zatímco získáváte váhu, zejména pokud se snažíte získat svaly. Dietní bílkovina dodává aminokyseliny, které tvoří stavební bloky svalové tkáně. Kolik proteinů potřebujete, závisí na úrovni aktivity a druhu cvičení, stejně jako na tom, co vážíte.
Například průměrný sedavý dospělý potřebuje zhruba 0,4 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To je asi 50 gramů pro sedavý 125-libra dospělého nebo 60 gramů pro 150-libra dospělého. Pokud jste silový trénink - což byste měli být, pokud chcete získat svaly - potřebujete až 0,8 gramu bílkovin na libru. To odpovídá asi 100 gramům bílkovin, pokud vážíte 125 liber a zhruba 120 gramů, pokud vážíte 150 liber.
Maso a ryby zvyšují váš příjem bílkovin a mohou se vejít do stravy s přírůstkem hmotnosti. Například část lososa o objemu 3 jednotek má 21 gramů bílkovin, zatímco 3-unce porce pražených kuřecích prsíček nabízí 27 gramů, což je značné množství denního příjmu. Arašídy, mandle a jiné ořechy slouží také jako vysokokalorické zdroje bílkovin pro zvýšení tělesné hmotnosti a vajíčka, mléčné výrobky a fazole zvyšují váš příjem. Například velké vejce vám dává 6 gramů bílkovin, sklenici mléka poskytuje 9 gramů, polovinu šálku konzervovaných černých fazolí přispívá 8 gramů a unce mandlí dodává 6 gramů.
Jak získat více kalorií
Zvýšení tělesné hmotnosti může mít za následek zvyknutí si. Vzhledem k tomu, že jíte víc, než každý den vypalujete, můžete se po jídle cítit plné. Vyhýbejte se tomu, abyste byli ohromeni jídlem jíst třemi jídly a dvěma až třemi občerstvením každý den, než abyste dostali všechny své kalorie při snídani, obědě a večeři.
Používejte zdravé, ale vysoce kalorické tuky, jako jsou lněné semínky a lněný olej, avokádo, olivový olej, kokosový olej a ořechy a másla z máty. Vyzkoušejte celozrnné toasty s mandlovým máslem nebo sladkými bramborami zalitým olivovým olejem a bylinkami pro chuť. Lžíte vysokokalorickou granolu do vařené ovesné vločky a připravte ji na kalorií a extra kalorií nebo přidávejte polovinu avokáda na salát nebo zábal jako zdroj kalorií a tuku.
Zahrnujte také zdravé tekutiny do jídelního plánu. Slouží jako dobrý zdroj kalorií, ale obecně nevyvolávají pocity plnosti. Jezte si pokrmy sklenicí mléka nebo 100 procent ovocné šťávy nebo svačinu na lahvičku z banánů, bílkovinového prášku, řeckého jogurtu, mléka, mražených bobulí a mandlového másla. Skočte sody a jiné oslazené nápoje, které poskytují příliš mnoho cukru a jsou bez základních živin.
Práce pro zvýšení tělesné hmotnosti
Stále musíte pracovat, když získáváte váhu. Cvičení nabízí zdravotní výhody, jako je nižší krevní tlak a lepší nálada, a silový trénink vám pomůže svaly. Cvičení může také pomoci zvýšit chuť k jídlu.
Plánujte dva až tři svalové cvičení týdně, které provádějí hlavní svalové skupiny ve vašem těle: nohy, hýždě, jádro, zad, abs, ramena a paže. Použijte závaží pro odolnost a proveďte každé cvičení po dobu čtyř až osmi opakování, což zvyšuje váhu, když můžete pohodlně dokončit osmou opakování. Které cvičení vybíráte, kolik cvičení na část těla a jakou váhu používáte, závisí na vaší aktuální úrovni a cílech - konzultujte s profesionálem z oblasti fitness pro program navržený tak, aby vyhovoval vašim potřebám.
