Mediální kolaterální vazba (MCL) a přední kolaterální vaz (ACL) jsou umístěny v kolenním kloubu. MCL i ACL pomáhají spojit stehenní kosti a kosti. Zranění je u dospělých poměrně častá, ale silový trénink může dělat zázraky pro jakékoliv kolenní vazivo. Cílové svaly zahrnují čtverce, kyčle, hamstringy a telata.
Stažení nohy
Tlačítko pro nohy posiluje kvadriceps, končetiny a hamstringy. Posaďte se na nožní stroj s boky oproti místu, kde sedí sedák a zadní podložka, hlavu a krk rovnou a celý páteř stisknutý proti zadní podložce. Nechte ruce viset po stranách. Umístěte nohy rovně na přední plošinu. Začněte tím, že stisknete paty skrz plošinu a pohybujte proti sobě v nepřetržitém pohybu, dokud vaše nohy nebudou rovně. Postupně přiveďte plošinu směrem k sobě, dokud nejsou nohy v pravém úhlu. Ujistěte se, že nezvedete boky v žádné části pohybu.
Mosty
Mosty jsou stabilizačním cvičením, které funguje jako hamstring a gluteály. Posilování těchto okolních svalů podporuje kolenní kloub. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými a nohami plochými na podlaze. Spusťte pohyb tím, že zdvihnete boky a utahujete glutety a současně zapůsobíte na břišní stěnu. Jakmile zdvihnete boky co nejvíce, udržujte kontrakci skrz vaše končetiny a břicho v třísekundovém držení. Pomalu spusťte boky dolů, dokud se nedostanou k podlaze. Vyhněte se vyklenutí dolní části zad ve fázi vzhůru.
Jednostranné ohybové kyčle
Jednostranná flexe kyčle izoluje kyčelní flexory, další podpůrný sval do kolena. Lehněte si na záda s pravou kolenou a pravou nohou rovnou. Levá noha by měla být rovná a spočívat na podlaze. Zvedněte levou nohu regulovaným způsobem, dokud vaše levé stehno nebude mít pravé stehno. Postupně přiveďte levou nohu dolů, dokud vaše levá pata nedosáhne podlahy. Po úplném únavě levé nohy přepněte pozice.
Wall Slides
Wall skluzavky jsou typ squatting pohybu, který integruje quadriceps, gluteals a hamstrings. Umístěte posuvnou desku ve svislé poloze na rovnou stěnu; poskytuje hladký povrch pro snadné manévrování. Postavte se celou zadní částí a hýždí na posuvnou desku, přičemž nohy jsou ploché na podlaze a těsně před tělem. Vaše kolena jsou ohnuty v pravém úhlu. Pomalu posuňte zadní část posuvného panelu, dokud kolena nebude zcela vytažena, pak pomalu dolů zpět k podlaze. Jakmile jsou stehna rovnoběžná s podlahou, držte ji dvě až tři vteřiny. Udržujte konstantní kontrakci břicha, která udržuje spodní část zadní části proti posuvné desce.
