Cirkulační trénink zahrnuje několik různých cvičení s nepatrným odpočinkem mezi stanicemi. Rutiny okruhu mohou být všechny kardio, všechny cviky odporu nebo kombinace obou. Většina rutin zahrnuje časované intervaly, zatímco jiné používají určitý počet opakování. Účastníci dokončí předem stanovený počet otáček v okruhu nebo provede tento okruh po určitou dobu, například 30 minut. Cyklické tréninkové rutiny, které zahrnují odpor a aerobní cvičení, mohou zvýšit vaši svalovou sílu a kardio-respirační schopnost.
Krok 1
Nakreslete půdorys cvičební místnosti. Proveďte kreslení kostry cvičebního prostoru. Zahrňte prázdné prostory, které můžete použít ve své rutině. Otevřené tělocvičny umožňují využít cvičebné pásy, léčebné koule, agility zařízení, cviky s tělesnou hmotností a běžecké cviky. Typická silová tréninková plocha tělocvičny vám dává příležitost zahrnout činky, činky a stroje pro cvičení na odpor.
Krok 2
Rozhodněte se, jaký typ obvodu budete mít. Celková tělesná odolnost a kardio obvod bude mít minimálně 10 stanic - sedm odporových stanic, jednu břišní stanici a dvě kardiologické stanice. Jediný kardiovaskulární okruh v tělocvičně může mít až šest stanic - běžecký pás, stacionární kolo, eliptickou stanici, stanici pro skokové lanové dráhy a linku prochází otevřenou halou. Cirkulační trénink v tělocvičně může zahrnovat push ups, skákací zvedáky, míče pro medikamenty, sedničky, lunges, tricepsy, postranní zvedání s cvičením a vytahování.
Krok 3
Určete intervaly, které budete používat pro svůj okruh. Obvyklý pracovní interval pro obvody je 30 sekund, 45 nebo 60 sekund, s odpočinkem 10 sekund mezi stanicemi, jen dost času na přepnutí cvičení. Digitální hodinky a píšťalka mohou být použity k signalizaci začátku a konce intervalu.
Krok 4
Vypočtěte celé trvání rutiny obvodu. Například máte 10 stanic a používáte interval 60 sekund s 10 sekundami odpočinku mezi stanicemi. Mělo by trvat jen něco přes 11,5 minut, aby se dokončil jeden okruh. Tři kola tohoto okruhu budou trvat asi 38 minut s jednou minutou odpočinku mezi jednotlivými kolemi.
Krok 5
Navrhněte několik cyklů tréninku pomocí intervalů 30 sekund, 45 sekund a 60 sekund. Použijte svůj půdorys skeletu k vytvoření různých rutin. Změňte břišní a kardio cvičení mezi cviky odporu. Přidejte do svého okruhu ještě několik stanic. Změňte rychlost, jakou se cvičení odporu dělají z normálního počtu dvou sekund do pomalého počtu pěti sekund.
Věci, které budete potřebovat
- Papír
- Tužka
Tipy
- Rovněž můžete použít plán rozchodu pro návrh horních obvodů těla / kardia a dolních obvodů těla / kardia. Příležitostně proveďte dvouminutový intervalový cyklus pro změnu rutiny.
Upozornění
- Okruhový trénink může být velmi intenzivní forma výcviku, protože je velmi málo času na odpočinek. Připomeňte účastníkům okruhu, že i když se pohybují ze stanice na stanici, mohou odpočívat na kterékoli stanici namísto provedení cvičení.
