Rozbité žebro může být nesnesitelně bolestivé a zasahuje do něčeho tak zásadního jako schopnost dýchat. Těžké zlomeniny mohou dokonce vést k zhroucení plic. Zatímco cvičení vám pomůže lépe se zotavit z úrazů, neměli byste cvičit, dokud se nedostanete od svého lékaře, který může doporučit konkrétní cvičení. Pokud však nedostanete od svého lékaře plán, zaměřte se na pomalé a stálé zvyšování intenzity tréninku po několik týdnů.
Hluboké dýchání
Hluboké dýchání může zabránit zhroucení plic během prvních dnů po zranění. Každé dvě hodiny - nebo podle rozvrhu doporučeného lékařem - dýcháte pomalu a hluboce a plňte plíce. Pomalu vydechujte a pokračujte v hlubokém dýchání po dobu dvou až tří minut. Dále opatrně několikrát vykašlejte a opět hluboce dýchte. Pokud je rutina příliš bolestivá, požádejte svého lékaře o léky proti bolesti nebo držte polštář nebo ručník nad zlomeným žebrem.
Kardiovaskulární cvičení
Kardiovaskulární cvičení pomáhá udržet vaše srdce zdravé, ale také zvyšuje rychlost vašeho dýchání - bolestivý problém pro někoho s zlomeným žebrem. Vyzkoušejte jemné kardio, jako je chůze psa nebo jízda na kole s pomalým a uvolněným tempem. Jakmile se začnete zotavovat, můžete stále zvyšovat intenzitu rutiny tím, že zvednete své tempo a zvyšujete délku tréninku. Pokud máte potíže s dýcháním, poraďte se se svým lékařem předtím, než provedete jakékoliv kardio.
Protahování
Protahovací rutiny, jako je jóga a Pilates, vám pomohou uvolnit svaly. To vám může pomoci vyhnout se bolesti z tuhosti svalů, pokud vaše obvyklé zranění podkopává vaše běžné rutinní cvičení. Přilepte se úseky, které nestlačují hruď, a ujistěte se, že řeknete instruktorovi, že máte zlomené žebro. Můžete také natáhnout doma. Pokuste se protahovat hrudník, abyste zmírnili bolesti tím, že ohýbáte lokty a prodlužujete je zpět k zádech. Pokud se u vás objeví bolesti v zádech, dostaňte se na všechny čtyři a zakryjte záda a podržte po dobu 20 sekund. Potom zatlačte malý hřbet dolů směrem k zemi a držte jej ještě dalších 20 sekund.
Silový trénink
Hmotnostní trénink udržuje silné svaly a kosti a pravidelné cvičení s vážením může zvýšit hustotu kostí, což zamezuje budoucím zlomeninám. Vyhýbejte se tréninkovým strojům, jako je hrudní lis, který se spoléhá na vaše svaly na hrudi. Místo toho vyzkoušejte cvičení s nízkou intenzitou, jako jsou dřepy, výpady, bicepsové kadeře a nožní lisy. Jak vaše bolesti ustoupí a vaše zranění se začnou hojit, můžete začít začleňovat prvky vaší staré rutiny, ale začít pomalu a vyvarujte se cvičení, které způsobují bolest vašich žeber.
Rutiny, které se mají vyhnout
Vyhýbejte se kontaktním sportům po dobu nejméně šesti týdnů po zlomenině žeber. Úder na hrudník nebo na stranu může zhoršit přestávku a dokonce i zhroucení plic. Rutiny cvičení, které vás ohrožují pádu, jako například skákat na trampolínu, jsou stejně nebezpečné. Měli byste také zabránit zahájení nové rutiny cvičení nebo zvýšení intenzity vaší běžné rutiny, zatímco zranění se uzdraví.
