Příslovný "hustý, šťavnatý steak" je klasickým doporučením pro lidi, kteří se cítí upadat. Je to proto, že hovězí maso je bohaté na železo, což je minerální látka, která pomáhá rozptýlit kyslík v celém těle a přinášet energii a sílu. Pokud váš lékař potvrdí, že potřebujete ve stravě více železa, zvažte potraviny, které jsou vyšší v železe než steak a jiné kusy hovězího masa.
Doporučený příjem
ruce krájení masa Photo Credit: JackF / iStock / Getty Images Teen dívky a ženy v jejich menstruačních letech potřebují podstatně více železa než jejich současní muži. Dívky mezi 14 a 19 lety vyžadují 15 miligramů denně, zatímco chlapci stejného věku by měli dostat 11 miligramů. Ženy mladší 50 let potřebují 18 miligramů železa denně a muži ve stejném věku potřebují 8 miligramů. Muži a ženy starší 50 let vyžadují 8 miligramů železa každý den. Steak 3-unce poskytuje asi 2 až 3 miligramy železa.
Obilné obiloviny
miska obohacené obiloviny Photo Credit: jxfzsy / iStock / Getty Images V závislosti na značce, obohacené obiloviny poskytují až 21 miligramů železa v porci a okamžité vařené obiloviny poskytují až 8 miligramů na porci. Vyberte celozrnné typy pro extra vlákno. Opevněné obiloviny mají obecně vysoké množství vitamínů vápníku a komplexu B, včetně folátu.
Shellfish
krevetky bez šrotu Foto kredit: Shaiith / iStock / Getty Images 3-unce porce konzervovaných škeblí dodává 24 miligramů železa. Varené divoké ústřice poskytují asi 10 miligramů železa na porci. Mělník má vysoký obsah zdravých tuků, bílkovin, vitamínu B-12, mědi a zinku. Chraňte mořské plody s celozrnnými těstovinami nebo je přidávejte do jídel z mořských plodů, abyste zvýšili obsah železa v jídle.
Játra a kachna
pečená kachna Photo Credit: hanusst / iStock / Getty Images Játra, drobky, ledviny a další orgány z masa poskytují až 10 miligramů železa při každé porci. Maso s vysokým obsahem železa, bohaté na bílkoviny, má také vysoký obsah cholesterolu, takže si rezervní jídla jako játra a cibule nebo koláče s drobnou omáčkou pro příležitosti, kdy je nejvíce potřeba "výstřel" železa. Při 2,3 miligramu železa při podávání 3-unce je kachna v železe vyšší než některé steaky. Kachna je také trochu vysoká v cholesterolu a nasycených tucích. Odstraňte pokožku, abyste jídlo udrželi co nejdravěji v srdci.
Melasa
melasový sirup Foto kredit: Image Source White / Image Source / Getty Images Každá 1 polévková lžíce melasy poskytuje 3,5 miligramu železa. Přírodní sladidlo je také dobrým zdrojem vápníku a draslíku. Přidejte melasu k horkým obilovinám nebo palačinkám místo sirupu, nebo je vložte do pečeného zboží. I když melasa může mít více železa než steak, je důležité vědět, že každý z nich nabízí jiný typ železa. Železo ze zvířecích zdrojů se nazývá heme železo, protože pochází přímo z hemoglobinu z krve zdroje. Melasa a všechny ostatní rostlinné zdroje železa jsou označovány jako zdroje neželezného železa. Ačkoli tyto zdroje mají více železa, není to tak snadno absorbováno jako heme železo, podle National Institutes of Health Office doplňků stravy.
Sušené fazole
taška sušených ledvin Fotka Credit: Lcc54613 / iStock / Getty Images Některé vařené luštěniny jsou v železe vyšší než hovězí. 1/2-šálka vařené čočky, sójových bobů nebo bílých bobů poskytuje mezi 3,3 a 4,4 miligramy železa. Mnoho dalších sušených fazolí vychytalo výběry z hovězího masa, jako je svíčková steak. Fazole, bobule, cizrna, cowpeas, zelené sójové boby, konzervované fazolky a limonády poskytují nejméně 2,1 miligramu železa na porci. Luštěniny jsou bohaté na bílkoviny a vlákniny.
Dýňová semínka
tekvicové semena Foto kredit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Dýňové semínka a zimní semena squash poskytují asi 4,2 miligramu železa při podávání 1 oz. Semena jsou dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny, zdravých tuků, hořčíku, zinku a vápníku. Servírujte pečené zimní squash nebo dýňová semínka na místo krutonů a strouhanky v salátech a kastrolách, nebo si je přidejte k občerstvení a pečivo.
Špenát
čerstvé listy špenátů Foto kredit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images 1/2-šálek servírovaného vařeného špenátu poskytuje 3,2 miligramu železa. Špenát poskytuje vitamín A téměř dva dny a je bohatým zdrojem vlákniny, vitamínu C a vápníku. Protože kyselina šťavelová v špenátu zabraňuje absorpci železa, přidejte do jídla potraviny bohaté na vitamín C. Zdroje stravy jako jsou rajčata a citrusy zvyšují množství železa, které vaše tělo absorbuje z potravin.
