Je to víc než jen krása. Konkurenti ve fitnessu utrácejí co nejvíce času doladit svou postavu za 30 sekund, které stráví na jevišti, protože elitní sportovec tráví výcvik pro svůj sport. Stejně jako u každého sportovce, abyste udělali to nejlepší, musíte klást takový důraz na vaši dietu, jakou vyděláváte. Plán stravování kondičního závodníka je o budování svalové hmoty a ztrátě tuku.
Kalorie pro udržení svalové hmoty
Klíčem k ztrátě tuku při zachování svalů je správné množství kalorií. Jíst příliš mnoho kalorií zabraňuje odpovídající ztrátě tuku, zatímco jíst příliš málo podporuje ztrátu svalové hmoty. Postupná ztráta hmotnosti o hmotnosti 1 libra týdně je ideální pro udržení této rovnováhy podle studie z roku 2014, která byla zveřejněna v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition. Snížení vašeho současného příjmu kalorií o 500 kalorií denně by mělo podpořit týdenní ztrátu hmotnosti o 1 kilogram. Ztrácejte váhu postupně před konkurencí, než abyste čekali, dokud poslední týdny nezajistí dosažení požadovaných výsledků.
Vyvážení sacharidů, bílkovin a tuků
Kondiční sportovec také potřebuje najít správnou rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků, aby se dostali na chudé. Dieta s vysokým obsahem uhlovodíků je obvykle doporučená strava pro sportovce, avšak kondiční závodník může mít lepší výsledky při konzumaci vyšších bílkovin, než se obvykle doporučuje, podle revizní studie "JISSN" v roce 2014. Obecně platí, že kondiční závodník by měl konzumovat 2,3 gramu až 3,1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 125 gramů až 169 gramů pro závodní fitness závodníka o hmotnosti 120 liber. Patnáct procent až 30 procent kalorií by mělo pocházet z tuku, zbytek pochází ze sacharidů.
Kdy a co jíst
Váš jídelní plán pro přípravu soutěže by měl obsahovat tři až šest jídel denně, přičemž každé jídlo obsahuje minimálně 20 gramů bílkovin. Jedli jídlo nebo svačinu jednu až dvě hodiny před tréninkem na energii a po jídle si zvykněte na chuť a proteinové občerstvení. Zahrnujte chudé zdroje bílkovin, jako jsou kuře, mořské plody nebo sójové produkty, a jíst ovoce nebo zeleninu s každým jídlem a občerstvením. Zrna by měla být celozrnná, jako celozrnný chléb nebo hnědá rýže, aby se zvýšil příjem vlákniny a výživná kvalita vaší stravy.
Myšlenky na vyvážené jídlo
Dietní strava o hmotnosti 1,500 kalorií pro kondičního závodníka o hmotnosti 120 liber obsahuje 150 gramů bílkovin, 20 gramů tuku - 15 procent kalorií - a 130 gramů sacharidů - 35 procent kalorií. Vzorové snídaňové jídlo může obsahovat sedm bílých vajec, které se skládají z jedné čajové lžičky oleje, jednoho plátku toastu z celozrnné a jedné poloviny malého banánu. Polojasná svačina může obsahovat 3 unce konzervovaného tuňáka zabaleného ve vodě se třemi celozrnnými krekry a jablkem. Na oběd si můžete vychutnat 3 unce grilovaného kuřete na 3 šálky smíšených zelených s 2 polévkovými lusky rozinek, balsamikovým octem a 1 čajovou lžičkou olivového oleje. Odpolední svačina může obsahovat 3/4 šálků netučného tvarohu s 1 šálkem čerstvého ananasu. Zdravá večeře může obsahovat 3 unce grilovaného lososa s 2 šálky brokolice na vaření a 1/3 šálky hnědé rýže. Ukončete den s polovičním sendvičovým krémem z jednoho plátku celozrnného chleba, 3 unce štíhlé krůty a 1 šálkem mrkve.
