Rack pulls jsou cvičení, které posiluje sílu, které se zaměřuje na tzv. Posteriorní řetězové svaly, které jsou zodpovědné za prodloužení kyčle a zad. Powerlifteři používají rackové táhla k tomu, aby rozvinuli svou schopnost dosáhnout silného zámku při provádění mrtvých výtahů, zatímco kulturisté používají toto cvičení k tomu, aby jejich záda byla svalnatější a hustší - proces nazývaný hypertrofie. Rackové tahy se běžně provádějí s těžkými váhami za použití nízkých opakování a jako takové nejsou vhodným cvičením pro začátečníky.
Rack Pull Performance
Chcete-li provést vytahování racku, umístěte naloženou činkou do dřevěného stojanu těsně pod kolenem. Uchopte lištu ramenem s přehybem nebo smíšeným držením a postavte se nohama přímo pod tyč. Mírně ohýbejte kolena, zvedněte hrudník a svaly. S rovnými rameny roztáhněte boky a postavte se vzpřímeně. Držte tuto nejvyšší polohu na chvíli dříve, než zatlačíte boky zpět, skloněte se dopředu a spouštějte tyč zpátky do stojanu. Ujistěte se, že nedovolíte, aby se vaše dolní část zad v průběhu cvičení zaokrouhlela, protože to může vést ke zranění.
Svaly pro rozšíření kyčlí
Rack táhne vyžadují a rozvíjejí svaly, které prodlužují kyčelní klouby; konkrétně vaše gluteus maximus nebo zadní sval, a vaše hamstringy na zádech vašich stehen. Prodloužení kyčlí je nezbytnou součástí mnoha atletických pohybů, včetně zvedání, běhu, házení a skákání. Činnost rozšíření boků je zdůrazněna při vytahování racku, protože téměř celý pohyb v tomto cvičení je způsoben tím, že boky vpřed směrem dopředu, oproti rozšíření kolena, které používá čtyřkolky.
Zadní svaly
V ramenních tahách působí vaše boky jako otočný bod, nebo otočný bod, zatímco stehna a páteř působí jako páky. Svaly dolní části zad, vaše erektorové spinae, se musí velmi tvrdě uzavřít, aby zajistily, že vaše páteř zůstane zablokovaná. Tato akce udržuje stres cvičení na vašich svalech a mimo vaše pasivní vazy a hřbetní kotouče. Ačkoli vaše spirála erektoru vytvářejí při tahu racku silnou sílu, nemění délku. Toto se nazývá izometrická nebo statická kontrakce.
Ramerní svaly
Je velmi důležité, aby při vytahování stojanu drželi ramena vytažená. Vytáhnutím ramen zpět pomáhá zvedat hruď, což podporuje silný dolní zadní oblouk - nezbytný pro bezpečný výkon tohoto cvičení. Aktivita tahání vašich ramen zpět, nazývaná zatažení, během tohoto cvičení posílí svaly mezi vaše lopatky, konkrétně vaše střední trapezius a kosočtverec. Posilování těchto svalů může pomoci zlepšit vaše postavení.
Uchopení svalů
Nejslabší článek v cvičení, pokud máte obvykle ruce. Někteří zvedači tuto situaci používají pomocí popruhů na zápěstí nebo speciálních výcvikových háků. I když tyto praktiky mohou zvýšit váš krátkodobý zdvihový výkon, zvedání bez těchto pomůcek vám pomůže zvýšit sílu uchopení. Silné uchopení je důležité pro mnoho sportů, jako je zápas, džudo, fotbal, rugby a horolezectví.
