Boční deltoidy jsou umístěny na horní části ramen, mezi předními a zadními deltoidy. Tento sval je zodpovědný za únos ramena a pomáhá při vnitřní a vnější rotaci. Je to také sval, který dává rameni zaoblený a plný vzhled, který mnoho lidí považuje za atraktivní a snaží se dosáhnout. Zvedněte dostatečnou hmotnost tak, abyste vyčerpali svaly v určitém opakovacím rozsahu. Národní asociace pro stabilitu a klimatizaci doporučuje zesílit těžší závaží mezi šesti a deseti opakováními pro zesílení síly, mezi 10 a 15 opakováními pro růst a tonizaci svalů a přes 15 opakování vytrvalosti.
Smith Machine Press
Většina tělocvičny má stroj Smith, který je karabinou, která je připevněna k podpěrné jednotce, takže můžete ovládat hmotnost, ale činka se pohybuje pevně. Posaďte se na lavici s vertikální opěrkou zad. Nastavte činky tak, aby byly umístěny mírně nad úrovní ramen. Uchopte zbraň rukama mírně širšími než ramena, dlaně směrem dopředu. Stiskněte horní lištu a pomalu ji spouštějte dolů. Toto cvičení je zaměřeno na boční deltoidy a umožňuje zvedat těžší váhu, protože stroj vám pomáhá ovládat lištu.
Boční zvedání
Do každé ruky uchopte činku 5 až 15 liber. Stojíte před zrcadlem, abyste zkontrolovali svůj tvar s činky dolů po vašich stranách, dlaněmi směřujícími ke středu vašeho těla. S mírným ohybem v loktech zvedněte činky bočně ven na každé straně, dokud vaše paže nejsou horizontální. Pomalu je spouštějte zpět do výchozí polohy. Vaše paže by se měly zvedat po stranách těla, ale mírně dopředu, aby viděli obě ruce v okrajovém vidění. Tato poloha pomáhá zabránit zranění ramen.
Arnold Press
Arnoldův tisk zahrnuje nepatrné otáčení ramen, které cvičí celý deltový sval, ale především boční deltoid. Posaďte se na lavici s vertikální opěrkou zad. Držte činku 10 až 20 liber v každé ruce. Stiskněte činky nad hlavou s dlaněmi směřujícími dopředu, ale když je přivedete dolů, natočte ruce dovnitř tak, že činky dosáhnou úrovně hrudníku, vaše dlaně čelí vašemu tělu. Udržujte lace umístěné blízko vašich stran. Stiskněte činky zpět a otočte vnějšími rameny, když se závaží pohybují nahoru, dokončete ramena a dlaně dopředu.
Vzpřímený řádek
Uchopte činku s rukama na rameni a držte ji rukama rovně dolů před tělem. Udržujte lištu blízko těla, ohnite si paže a zvedněte tyč. Nechte lokty pohybovat. Dokončete s činky na úrovni ramen, ale s lokty umístěnými nad tyčkou. Pomalu zatlačte lištu dolů. Rovné řady mohou být také provedeny na stroji Smith, aby zvedly větší hmotnost, zatímco stále zůstávají v řízení baru.
