Žádný členský příspěvek, malé nebo žádné vybavení, které by vám mohlo zaujmout místo ve vaší domácnosti a dokonalá přenositelnost - s takovými výhodami, není divu, že tréninky v těle získaly popularitu i mezi začátečníky a zkušenými cvičiči. Při tělesných cvičeních používáte vlastní váhu, abyste vytvořili odolnost proti vytváření sil.
Pokud jste motivováni tím, že něco víte, je to hromadné hnutí, mohlo by to pomoci vědět, že trénink tělesné hmotnosti vyšplhal na místo č. 1 na Americké vysoké škole sportovní medicíny Celosvětový průzkum trendů Fitness pro rok 2015.
Bohužel, klesne na číslo 2 pro rok 2016, ale zatímco lidé mohou být nestoudní, tělesná hmotnost cvičení je nadčasový. Takže zapomeňme na hromadné pohyby a učiníme krok s budováním svalové hmoty těmito cviky.
Kliky
Pokud existuje cvičení o tělesné hmotnosti, které si zaslouží být na seznamu všech, je to push-up. Push-ups pracují na svalových skupinách v hrudi, ramenou a páteři. K dalšímu prospěchu, cvičení zdobení břišní svaly, jako by někdo chystá do vás v ústech, zatímco jste se tlačit nahoru a dolů. Tím se aktivuje příčný abdominus, hluboký jádrový sval, který ovlivňuje rovnováhu, chůzi a dolní část zad.
Základní push-up může být náročné, když začínáte, ale nenechte se tě odradit. Pokud ještě nejste schopni zatlačit celou váhu vašeho těla, není žádnou hanbou, že byste se s ní mohli vypořádat s jednou z těchto jednodušších variant.
Když pracujete až na tři sady 10 nebo více z těchto verzí, můžete začít přidávat v několika plných push-up najednou. Pak zkuste začít s tréninkem tři plné-ups, přidávat jeden každý pár dní nebo tak.
Half Push-Up
Začněte ležet na žaludku s rukama vytáhl do vašich stran. Spíše než stisknete celé tělo nahoru, použijte kolena jako otočný bod. Udržujte rovnou chrbát a současně tlačte směrem nahoru, přičemž spodní nohy zůstanou stisknuty do podlahy. Zatlačte nahoru, dokud nejsou vaše paže zcela vytaženy.
Nakloněné posunutí
Pushing proti zvýšené ploše, jako je krabice nebo těžký kus nábytku je skvělý způsob, jak se dostat do plné push-ups. Začněte tím, že položíte ruce na zvýšený povrch na šířku ramen. Zpevněte svaly tak, aby vaše tělo bylo rovno a pevně od hlavy až k patě. Udržujte nohy dohromady. Nasaďte hrudník do krabice, pak zatlačte nahoru a zapojte hrudník a jádro. Pro ještě jednodušší variaci proveďte cvičení stojící nahoře na mírném svahu a zatlačte na stěnu.
Push-Up stolní deska
Začněte v poloze rukou a kolena ("stolní deska"), ruce rovně, ruce přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Ohněte si lokty a pomalu spusťte horní část těla na podlahu. Když je nos blízko podlahy, stiskněte nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Chcete-li přidat obtíže, překračujte kotníky a zvedněte spodní nohy do vzduchu.
Vytahování vyžaduje určitý stupeň síly na úrovni vstupního bodu. Foto kredit: abezikus / iStock / Getty Images Kliky
Pull-ups patří mezi nejnáročnější cvičení v těle, ale jejich přínosy jsou přiměřené jejich obtížnosti. Mohou pomoci narovnat váš postoj, zvýšit sílu vašeho uchopení, postavit svaly paží a pracovat stabilizační svaly, které běží délku páteře.
Stejně jako push-up, je třeba získat úroveň síly vstupní úrovně, aby bylo možné jít s nimi. Zkuste tyto cviky připravit na Full Monty. (Pro záznam je vytahování prováděno s přilnavou rukojetí, zatímco brady jsou pod rukama. Většina lidí je na rotačních manžetách jednodušší.)
Asistované vytažení
Dejte si nějakou podporu tím, že zavěsíte odporový pás okolo vytažených rukojetí. Délka pásky se liší, takže v závislosti na velikosti umístěte jednu nebo obě nohy nebo kolena do spodního okraje. Nyní proveďte základní vytahování s napětím kapely, které pomáhá vylepšit vaše úsilí.
TRX Biceps Curl
Většina tělocvičny má systém zavěšení, jako je TRX, který využívá gravitace a tělesné hmotnosti během cvičení. Vezměte rukojeti závěsného systému a opřete se o ramena rovně. Otočte dlaně dovnitř a ohněte si lokty, zdvihněte tělo nahoru a přitáhněte ruce k hrudi. Pomalu uvolněte a vraťte se do výchozí polohy a udržujte tělo rovně a pevně od hlavy až po špičku.
Pokles
Pro budování síly a svalové hmoty na hrudníku, ramenou a tricepsu nemůžete udělat mnohem lépe než poklesy - jakmile to budete schopni začít. Je třeba si uvědomit, že k poklesu by se mělo přistupovat opatrně, pokud vůbec lidé, kteří měli problémy s rameny. Zde je pár vylepšení na cestě k velkému jezdci.
Lavice kolena
Klesání kolenního kloubu vytvoří vaše triceps a dá vás na cestu k plnému namáčení. Umístěte si svou záda na cvičební lavičku nebo na jiný stabilní povrch, který je dostatečně široký, abyste mohli položit ruce na šířku ramen.
Položte ruce na lavici za zády dlaněmi dolů a sklopte se do pozice křesla s koleny v pravém úhlu. Vytáhněte ramena zpět, dolů dolů, dokud lokty nejsou v úhlu 90 stupňů. Zatlačte zpět a opakujte.
Rovné nožní lavice
Ze sedící pozice na lavičce zatlačte spodní část rukou do lavice, nohy jsou natáhnuty rovně a vaše nohy jsou umístěny mimo lavici. Vyrovnejte si paže a posuňte zadek z lavice.
Spusťte své tělo za lokty, dokud neucítíte nepatrný úsek v hrudníku nebo ramenou, nebo se vaše záda dotkne země. Zvedněte nahoru do výchozí pozice a opakujte.
