Hřibové štípání a mrtvý vzestup, stejně jako strojní cvičení, jako je nožní tisk, rozšíření nohou a kadeře jsou spousty v řadě masové stavby nohou. Z tohoto důvodu si možná myslíte, že činka a stroje jsou nezbytnými nástroji pro budování větších nohou, ale to tak není. Činky mohou být překvapivě účinným nástrojem pro zvýšení velikosti čtyřkolek a hamstringů, pokud víte, jaké cviky si vybrat, abyste vytvořili maximální růst svalů.
Cvičení na cvičení nohou: co ne
Deadlifts a dřepy s činky jsou široce považovány za dvě nejlepších cvičení pro nohy, protože pracují s velkým množstvím svalových skupin, což znamená, že na ně můžete zvednout hodně váhy. Čmelákové dřepy jsou vykonávány jako obyčejná squat, ale drží si činky na vašich stranách nebo na výšku ramen, zatímco činky s mrtvolou používají stejný pohyb jako mrtvé vzpěry, jen s činky v každé ruce. Problém s těmito pohyby však spočívá v tom, že ani nesmíte stimulovat nohy tak, jak to dělají barbell verze. Trávíte více času tím, že se snažíte udržet váhu a vyvážit sami sebe, což bude působit na vaše hlavní svaly a předloktí, ale vaše nohy zaostávají.
Lepší alternativa
Když se zaměřujete na své čtyřkolky a glutety pomocí činky, lepší alternativou je zaměřit se na cvičení s jedním nohou. Možná nejnáročnější a potenciálně nejúčinnější je rozdělit squat. Ty jsou prováděny s činky v obou rukou a zadní nohou na lavičce nebo krabici. Z této pozice se skláníte dolů, držíte váhu na přední noze a pomocí zadní nohy vyvažujete rovnováhu. Můžete si bezpečně vzít rozdělené squaty na selhání, což vám dává možnost zničit své čtyřkolky, poznamenává trenér Nick Nilsson na webové stránce kritické lavice. Trénink síly Ben Bruno také doporučuje variace rozdělené squat, stejně jako squash s jednou nohou pistolí s činky. Bruno však připouští, že můžete věnovat trochu času potřebnému k tomu, abyste se s těmito cvičeními naučili techniku a rovnováhu, než můžete přidat váhu a začít se zvětšovat a posilovat.
Činky nad smrtícími zvedáky
Když vezmeme z rutiny mrtvé vzpěry, potřebuješ něco, na co je nahradit - vstoupit do činky s tuhými nohami. Ty jsou více křehké dominantní než běžné mrtvé vzestupy, což znamená, že nemůžete použít takovou váhu, ale stále jsou efektivními stehny. Možná budete muset použít popruhy na zápěstí, které vám pomohou uchopit činky, jakmile začnete těžší. Jinak silový trenér Jim Smith navrhuje přidání činky do vašeho rutiny. Stejně jako houpačka kettlebell, takhle nazývají vaše hamstringy a glutes do hry, aby generovaly, že hip snap.
Budování větších nohou
Přepínání výcviku nohou, takže používáte výhradně činky, nemusí omezovat vaše zisky. Ve skutečnosti, pokud jste byli zvyklí používat stroje a barbells, změna v podnětu by mohla dokonce vyvolat nový růst. Ujistěte se, že využíváte postupné přetížení, používejte těžší činky a provádějte více opakování a setů nebo více cvičení každé cvičení, které stimulují vaše svaly k růstu. Vyšší kalorická strava je také nezbytná pro optimální opravu, obnovu a růst svalů.
