Stěny, dřepy a výpady pomáhají budovat svaly vašich horních končetin, zejména kvadriceps, hamstrings a glutes. Jakmile zvládnete základní pohyby, můžete přidávat varianty, které zesílí obtížnost, získávají více jádrových svalů a zahrnují horní část těla. Tyto multifunkční verze squatů, výprasků a nástěnných sedadel vám pomohou získat více z vašeho tréninku v kratším čase.
Squats Variations
Přidejte odrůdu a intenzitu do základního dřeva držením činky v každé ruce při provádění cvičení. Pro přední dřepy držte činky na přední straně ramen s lokty ohnutými po stranách. Barbylové dřepy zvyšují intenzitu tím, že při výkonu cvičení odpočíváte na hřbetě na horní části zad. Sumo dřepy jsou prováděny s nohami asi tři až čtyři stopy od sebe a vaše prsty trochu odvrácené. Přidejte horní část těla do squatu s bicepsovými kadeřemi nebo ramenními lisy. Vyspělá cvičení a sportovci mohou mít prospěch ze squat skoků - výbušných dřepů, které zahrnují skákání z ohýbaného kolena, polohování v klustech a přistání s měkkými koleny.
Rozdíly mezi výcvikem a cvičením
Stejně jako při squatových cvičeních můžete držet činky v každé ruce nebo odpočívat na činky na horní části zad, abyste zvýšili obtížnost základních cvičení. Proveďte dopředu nebo vzadu výpůjčky s nohama na šířku kyčle a proveďte obrovský krok dopředu nebo dozadu, až se dostanete do výšky. Jump výpady zahrnují začátek v rozdělené postoji a výbušně vyskočil z ohýbané kolena a změna olova v polovině vzduchu. Můžete také provést statický výpad se zadní nohou zvýšenou, abyste získali větší aktivaci svalů hýždí. Pohybující se vpřed s otáčením trupu vlaky jádro. Můžete také provádět pohyby horní části těla, jako jsou řádky, prodloužení tricepsu, bicepsové kadeře, postranní pohyby a ramenní lisy.
Stěnové sedačky s extra
Pro zeď, sedněte si horní část zad, hlavu a ramena na zeď a sklouzněte dolů a vytvořte úhel 90 stupňů u boků. Vaše kolena by měla být přímo nad vašimi patami. Jak název naznačuje, sedíte tak dlouho, jak můžete posílit čtverečky a glutety. Chcete-li učinit pohyb těžší, roztáhněte ruce před sebe, rovnoběžně s podlahou, než je nechat odpočívat podél trupu. Provádějte bicepsové kadeře nebo boční ramena, když jste v poloze na stěně, abyste zahrnuli horní část těla. Změňte pohyb tím, že za sebou umístíte stálou kouli tak, aby spočívala mezi vámi a stěnou.
Bezpečnost a forma
Ujistěte se, že víte, jak správně provádět squat, výpad nebo stěnu sedět před přidáním jakýchkoli variant. Pokud si nejste jisti svým tvarem, požádejte o pomoc svého trenéra. Ve všech tahu byste měli držet kolena za prsty, abyste ochránili kolenní kloub. Před zahájením cvičebního programu se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.
