Klesněte váhu příliš rychle nebo s nezdravým dietním plánem a číslo na stupnici by mohlo dojít k poklesu, ale v tomto procesu ztratíte cenné svalstvo. Postupujte podle protokolu o ztrátě hmotnosti, který vám pomůže ztratit tělesný tuk, nejen celkovou hmotnost. Síla-vlak, jak jste zhubnout na získání svalů, vytvářet štíhlou, napjatou postavu, která je silná a zdravá. Nebojte se vytvořit mužský vzhled. Vyžaduje speciální výcvik, genetickou predispozici a někdy doplňky, které vypadají jako ženská kulturistka.
Kalorický deficit ke ztrátě tuku
Možná budete chtít rychlé výsledky, pokud jde o hubnutí, ale pomalý a stabilní pomáhá zajistit, že je to tučný tuk. Když výrazně snížíte kalorie, obvykle méně než 1200 kalorií denně, vaše tělo začne jíst do štíhlé svalové tkáně, aby poskytlo palivo. To nakonec zpomaluje váš metabolismus, takže budete mít těžší čas se dostat dolů k vaší cílové hmotnosti.
Vytvoření deficitu 250 až 500 kalorií ztratit pouze 1/2 až 1 libra tuku za týden. Zjistěte, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy pomocí online kalkulačky, která odpovídá vaší velikosti, věku a úrovni aktivity. Odečtěte 250 až 500 kalorií z tohoto čísla, abyste zjistili, kolik kalorií byste měli jíst denně. Pokud chcete ztratit libru za týden, nejlépe kombinujete cvičení a dietní změny, abyste vytvořili deficit 500 kalorií. Zvyšte svou každodenní aktivitu a vypijte další 250 kalorií denně a zároveň jíst 250 méně kalorií.
Pečlivé výběry jídla
Typ potravin, které se rozhodnete naplnit talířem, ovlivňuje schopnost ztráty tuku a zesílení svalů. Stravování se skládá z "čistých" potravin - což znamená, že se jedná o nezpracované, celé výběry, jako je čerstvá zelenina a ovoce, chudé bílkoviny, ořechy a semena, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a celá zrna. Odkapávací koktejly, obilné tyčinky, bílé chleby a zrna, sladká jídla, soda a většina alkoholu.
Rozdělte kalorické potřeby na čtyři až šest mini jídel denně, abyste pomohli při boji s chutí a abyste se cítili spokojeni. Snídaně, oběd a večeře by měly obsahovat porci bílkovin, celozrnných a zeleninových výrobků. Vezměte občerstvení s nízkotučným mlékem, jako je tvaroh, jogurt nebo sýr, s ovocem nebo více zeleninou. Uspořádání plánu stravování s několika malými jídly denně také umožňuje dostatečné doplňování paliva kolem vašeho tréninku, což může pomoci zvýšit růst svalů.
Význam bílkovin pro získání svalů
Vysoce kvalitní štíhlá bílkovina pomáhá udržet plný pocit, takže je snazší snížit hladinu kalorií bez pocitu nedostatku. Lean protein podporuje růst svalů. Snažte se konzumovat asi 0,55 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně za účelem prevence ztráty svalové hmoty, když se u Vás vyskytne deficit kalorií. Mezi optimální zdroje patří drůbež bez kůže, štíhlý steak, bílé ryby, vejce a tofu.
Konzumace bílkovin před a po tréninku v tělocvičně podporuje opravu svalů a růst. Celoprodejní bílkoviny jsou dobré volby, ale nejsou vždy praktické. Lopata syrovátkové bílkoviny je však přenosná a může být smíšena do šálku mléka nebo vody pro rychlý 20 až 30 gramů bílkovin na porci. Ujistěte se, že tyto pre- a post-tréninkové pokrmy počítáte v celkových kaloriích, které jste jedli za den.
Hmotnost-Vlak pro Lean fyziku
Dokonce i když dodržujete dietní pokyny pro ztrátu tuku a ztrácíte pomalu a stabilně, 25 procent každé ztracené libry bude v podobě štíhlé svalové hmoty, pokud se vám nepodaří posilovat vlak. Zaměřte se na nejméně dvě zasedání týdně; zvětšujte dny, kdy jste síla-vlak na tři nebo čtyři, jak budete postupovat.
Tréninkové síly, které se zaměřují na všechny síly, pomáhají revitalizovat váš metabolismus a podporovat růst. Zaměřte se alespoň na jedno cvičení, které se zaměřuje na hrudník, záda, boky, hamstrings, quadriceps, triceps, biceps, ramena a abs při každém tréninku. Ženy se mohou trénovat přesně jako muži, používají složené cviky, jako jsou mrtvé výtahy, hrudní lisy a výpady, které se zaměřují na několik svalů najednou.
Pokud se právě začínáte, rozhodněte se o cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou poklesy, klopy a dřepy s jednou až třemi sadami osmi až 12 opakování každého pohybu. Po několika týdnech začněte používat váhy, díky nimž se vaše úsilí během posledních dvou až dvou opakování velmi snáší. Když se 12 opakování cítí uskutečnitelných, zvyšujte váhu dále v tomto cvičení. Jakmile se budete cítit silnější a spokojeni s tréninkem na váhu, zvýšíte počet opakování na tři až šestkrát, abyste získali větší velikost svalů, pokud byste chtěli. Vyhýbejte se výcviku stejné svalové skupiny v dřívějších dnech; dát svalům nejméně 48 hodin, aby se zotavili ze silového tréninku.
Každé čtyři až šest týdnů upravte rutinní trénink síly, abyste zabránili tomu, abyste se zasekli v plošině, která ztrácí vaše ztráty tělesné hmotnosti a fitness. Znovu uspořádat cvičení, přidat nové cviky nebo použít jiné vybavení - například přepněte na konvice na zvonky místo činky.
Některé kardio zlepšuje ztrátu tuku
Získání minimálně 150 minut středně intenzivního kardiovaskulárního cvičení týdně pomáhá zvýšit rychlost spalování kalorií a udržuje vaše srdce a plíce zdravé. Některé z těchto zasedání zahrnují vysokorychlostní intervalové školení, které zahrnuje střídání úsilí o vysokou intenzitu a nízkou intenzitu. Například po pěti minutách zahřívání na běžeckém pásu střídavě běžíte minutu v téměř všichni-out tempo s minutou chůze. Článek publikovaný v časopise Journal of Obesity v roce 2011 dospěl k závěru, že HIIT je účinnější při spalování tuku, než cvičení prováděné konzistentně s mírnou intenzitou. Nesnažte se dělat HIIT každý den, nebo budete nadměrně únavit vaše svaly; dvakrát až třikrát týdně je adekvátní.
