Fitness odborníci i fyziologové píšou eulogii pro tradiční krizi, jakmile se stane opěrné cvičení. Alternativy, jako je cvičení prkna, jsou stacionární, udržují tělo stabilní a odstraňují problémy s bolesti zad spojenými s tradiční krizí. Jak se odborníci posouvají k těmto holistickým cvičením ab, byly vyvinuty varianty standardní desky, které mohou váš cvičení tlačit na nové výšky.
Budování síly
Stacionární cvičení, jako je sestava svalů, která vás připraví na testy síly v reálném světě, jako je zvedání, vytahování, tažení nebo tažení. Na rozdíl od sednutí, prkna zapadá do několika svalových skupin, včetně vašich kosočtverců a trapezius v horní části zad, vaše příčné břicha, vaše rectus abdominis - šest balíčků svalů ve vašem abs - vaše obliky a dokonce i únosci ve vašem horním stehno.
Základní deska
Prkna je klamně jednoduché cvičení. Začněte tím, že ležíte na břiše, dlaněmi dolů a po boku. Poté tiskněte nahoru stejným způsobem jako pushup, čímž se vaše boky a tělo od podlahy. Ujistěte se, že vaše nohy, záda a ramena jsou v přímce. Podržte tuto pozici po celou jednu minutu, nebo dokud se vám to podaří, aniž by se třásla nebo se zhroutila. Plastová póza zaujme vaše jádro a čím déle můžete držet pózu, tím lepší je cvičení.
Základní kreditní fotokarta: iprogressman / iStock / Getty Images Pro ještě větší potenciál budování síly vyzkoušejte variantu prken, která se rozšiřuje o základní pohyb a tlačí vaše břicha na hranici. Podobně jako prkno jsou tyto pohyby obvykle stacionární a zaměřují se na udržovanou pozici. Variance pomáhají zapojit různé svaly do jádra.
Boční plank
Boční plánek fotografického úvěru: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Boční deska lépe zachycuje vaše obočí nebo boční svaly pro ještě intenzivnější představu než tradiční prkno. Chcete-li provést boční plošinu, spusťte jej do polohy prkna a otočte tělo tak, abyste odpočívali na jedné straně nohou. Udržujte jednu ruku na zemi, buď spočívající na lokte nebo na rovnou dlaň s rovnou rukou. Položte druhou ruku rovně do vzduchu a nechte boky, záda a ramena vyrovnejte co nejrychleji. Držte tuto pózu po celou minutu nebo co nejdéle, aniž by se třást nebo se zhroutil.
Pták ptáků
Bird Dog Foto kredit: undrey / iStock / Getty Images Ptačí pes pomáhá rozvíjet vaši rovnováhu a jádro. Vyzývá vás, abyste zvedli ruce a nohy střídavě po dobu cvičení. Začněte v poloze desky a spusťte kolena dolů. Potom střídavě zvedněte jednu paží a opačnou nohu po dobu 5 sekund. Přiveďte je pomalu zpět do výchozí polohy a opakujte s opačnou rukou a nohou. Opakujte to až na jednu minutu nebo tak dlouho, dokud nebudete potřásat nebo se protřepávat.
Tipy
- Pro ještě lepší výsledky můžete provést několik řádek kombinace prkna dohromady do rutiny tréninku a udržovat svaly v novém směru v průběhu tréninku.
Upozornění
- Nadměrné cvičení nebo pokusy o náročné pozice mimo úroveň komfortu mohou způsobit bolestivé úrazy na břiše. Vždy konzultujte svého lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud si myslíte, že jste utrpěli zranění při cvičení a stavíte spoustu času odpočinku a zotavení do rutiny cvičení.
