Kreatin je doplněk často používaný sportovci, kulturisty a těmi, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Doplňky mohou být ale složité a akademie výživy a dietetiky doporučuje být velmi selektivní při výběru doplňků. Kreatin však vypadá, že má za sebou dostatek důkazů, zejména pokud jde o obnovu svalové hmoty.
Základy kreatinu
Kreatin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v potravinách, které obsahují bílkoviny. Vaše tělo také vyrábí v játrech, ledvinách a pankreatu. Hlavním úkolem kreatinu je zvýšit produkci adenosintrifosfátu, hlavního zdroje svalů pro výbušné, krátkodobé kontrakce. Máte však pouze omezenou zásobu uloženého kreatinu, a to znamená, že jeho doplnění může zvýšit obchody ATP, což vám pomůže trénovat maximálně delší dobu.
Účinky na sportovní výkon
Největší přínosy kreatinu jsou spojeny se sportovním výkonem. Mezinárodní společnost sportovní výživy se zaměřuje na kreatinu a tvrdí, že doplnění může zvýšit výkonnostní schopnosti a zvýšit růst svalů. Zvýšená dostupnost ATP jako důsledek doplňování kreatinu znamená nejen to, že budete schopni provádět další či dva příklady a pracovat maximálně déle, ale také, že ATP bude regenerován rychleji. Tato rychlá regenerace by mohla vést k rychlejšímu zotavení, což vám umožní vykonat na vyšší úrovni v dalším tréninku.
Ne tak rychle
Potenciální přínosy spojené s kreatinem často souvisejí spíše se zlepšením výkonnosti, než se specifickou podporou obnovy. Studie z vydání z roku 2007 "Journal of Strength and Conditioning Research" zjistila, že doplnění kreatinem nezhoršilo poškození svalové hmoty ani nezvýšilo zotavení po cvičení tréninku proti odporu. Navíc australský institut sportu konstatuje, že kreatin ještě nebyl široce studován u elitních sportovců.
Praktické aplikace
Před užíváním kreatinu nebo jakéhokoli jiného doplňku je rozhodující, abyste se obrátil na svého lékaře. Pokud se rozhodnete doplnit kreatinem, odborník na výživu Alan Aragon doporučuje přilnout k základnímu monohydrátu kreatinu, zatímco "Journal of the International Society of Sports Nutrition" naznačuje nasycovací dávku 0,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti - 0,14 gramů na kilogram - - po dobu tří dnů, po které následuje 3 až 5 gramů denně.
