Vaše rotační manžeta je skupina čtyř malých svalů - supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis - které vytvářejí doslova "manžetu" kolem vašeho humeru a stabilizují ji v mělké ramenní objímce.
Vaše rotační manžeta je při práci kdykoli přesunuta, takže se nezaměřujte na trénink těchto svalů individuálně, pokud vám to neřídí zdravotní nebo fitness profesionál. Používejte velmi lehkou váhu; měli byste být schopni dokončit 20 až 30 opakování před svalovou pneumatikou. Nepokládejte tyto cviky, pokud způsobují bolest.
Prázdný můžete cvičit
Stojte čtvercový s malou činkou v pravé ruce. Orientujte pravou ruku pod úhlem 45 stupňů k tělu a otočte pravou rukou palec dolů. Mohlo by si to představit, že vyprázdníte sólovou plechovku těsně vedle pravé nohy. Zvedněte své pravé rameno nahoru a ven a udržujte úhel 45 stupňů k tělu. Zastavte, když je vaše ramena téměř rovná. Vyplňte celou sadu a opakujte ji na druhé straně.
Toto cvičení působí na váš supraspinatus, který je primárně zodpovědný za únos své rameno a stabilizaci lopatky. Tento sval je nejvíce obyčejně zraněný sval v rotační manžetě. Pokud cvičení způsobuje bolest, okamžitě zastavte; bolest může signalizovat poškození manžety rotátoru.
Vnější rotace
Leží na pravé straně malou činkou v levé ruce. Ohnout levou ruku v pravém úhlu a přitlačit loket těsně u vaší strany. Nechte své levé předloktí houpat se nad vaším tělem a pak je otočte zpět do výchozí polohy. Vyplňte celou sadu a opakujte ji na druhé straně.
To funguje infraspinatus. Infraspinatus se otáčí, příčně unáší a příčně rozšiřuje rameno na rameno. Podle ExRX je to druhá nejčastěji zraněná rotátorová manžeta.
Stop Sign Cvičení
Stojte čtvercový s činkou v pravé ruce. Umístěte pravou ruku, jako byste chtěli udělat ramenní lis, loket ohýbaný o 90 stupňů, dlaň obrácená dopředu, váha přímo nad loktem. Otočte pouze horní paže, otočte rukama dolů na signál ruky "stop". Nechte nepohodlí omezit rozsah pohybu; otočte svou ruku co nejvíce pohodlně. Vyplňte celou sadu a opakujte ji na druhé straně.
Toto cvičení funguje teres minor. Stejně jako infraspinatus, teres minor se externě otáčí, příčně unáší a příčně rozšiřuje vaše rameno na rameno.
Interní natočení
Ležete na pravé straně na lavici nebo na stole, uchopte malou činku v pravé ruce. Zatlačte pravé koleno proti své boku těsně před tělem, předloktí, které před vámi leží přímo před sebe. Otáčejte horní paží tak, aby se vaše předloktí houpalo proti vašim žebrám. Zatáhněte ruku zpět do výchozí polohy. Vyplňte celou sadu a opakujte ji na druhé straně.
To funguje jako subscapularis, který, jak název naznačuje, je umístěn hluboko do vašich lopatek. Podkapulárně vnitřní rotuje paže na rameni.
