Řada výkonových zařízení Power Plate využívá vibrace, které zvyšují intenzitu vašeho tréninku. Umístěním části těla do přístroje při dokončení cvičení, jeho výrobci tvrdí, že můžete efektivněji budovat svaly, zvýšit hustotu kostí a zlepšit oběh. Mnoho různých cvičení břicha může být provedeno pomocí tohoto jedinečného a náročného kusu cvičebního vybavení.
Tipy
- Chcete-li zlepšit sílu břicha, dokončete každou cvičení 2 až 3 krát týdně.
Boční prkna
Boční prkna provokují svaly na boku břicha. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Boční prkno je vynikající cvičení pro práci na bočních svalů ab, které se nazývají vnitřní a vnější obličeje.
Krok 1:
Ležte na své straně s předloktím umístěným na výkonové desce přímo pod loktem. Udržujte kolena rovně a položte je na sebe.
Krok 2:
Zdvihněte spodní část bedra ze země, dokud nebude v souladu s vaší páteří. Udržujte své svaly na krku uvolněné a nepokoušejte se pokrčit rameny při provádění tohoto pohybu.
Krok 3:
Držte jej 1 až 2 sekundy a pak pomalu spusťte do výchozí polohy. Dokončete 2 až 3 sady 10 opakování a opakujte na druhé straně.
Tipy
- Chcete-li toto cvičení jednodušší, proveďte s kolenami namísto rovných.
Křeslo Crunch
Křesťanská krize pomáhá dosáhnout definované centrální břicho posílením svalu rectus abdominis.
Krok 1:
Lehněte si na záda na Power Plate s náručími pažemi k stropu a nohama drženými ve vzduchu. Vaše kolena a boky by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů, jako by ležely na převrácené židli.
Krok 2:
Udržujte tuto pozici s nohama, zvedněte hlavu, krk a horní část zad, dokud dno vašich ramenních nožů nevystoupí z výkonové desky.
Krok 3:
Udržujte tuto pozici po dobu 1 až 2 sekundy, když pokračujete v dýchání. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Do 2 až 3 sad 10 opakování tohoto cvičení.
Plank s prodloužením kolen
Dlahy na Power Plate mohou být zesíleny zvednutím jedné nohy najednou. Fotografický kredit: DeanDrobot / iStock / Getty Images Toto cvičení aktivuje váš příčný abdominis sval a současně poskytuje vašemu glutetu náročný trénink.
Krok 1:
Zajistěte, aby vaše ruce byly umístěny na přítlačnou pozici a na ruce byly umístěny ruce.
Krok 2:
Zapněte abs a zvedněte jednu nohu ze země a zároveň udržujte rovnou páteř. Nenechte svou pánev naklonit, když zvednete nohu.
Krok 3:
Držte nohu ve vzduchu po dobu 1 až 2 vteřin a poté ji spouštějte dolů na zem. Dokončete 2 až 3 sady 10 nožních vleků a opakujte s opačnou nohou.
Koleno
Toto cvičení zdůrazňuje nižší abs tím, že začlení nohy do vašeho základního cvičení.
Krok 1:
Posaďte se na Power Plate a naklonějte se dozadu do svých rukou s prodlouženými lokty.
Krok 2:
Se svými koleny ohnutými a nohama dohromady zvedněte obě nohy ve vzduchu směrem k jednomu rameni.
Krok 3:
Chvilku držte a pak pomalu spusťte nohy na podlahu. Dělejte to desetkrát a pak opakujte směrem k opačnému rameni. Dokončete 2 až 3 sady v každém směru.
Ptačí psi
Ptačí psi jsou skvělým způsobem, jak posílit váš sval transversus abdominis a současně zpochybnit svaly v bokech a ramenou.
Krok 1:
Dostaňte se na ruce a kolena na přístroji Power Plate. Ruce by měly být přímo pod rameny a kolena by měla být pod boky.
Krok 2:
Zapusťte břicho tak, aby vaše páteř byla plochá jako stůl. Potom zvedněte jednu ruku a opačnou nohu ve vzduchu, aniž byste se nakláněli do pánve.
Krok 3:
Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s opačnou rukou a nohou. Do 2 až 3 sad 10 opakování na každé straně.
Upozornění
- Pokud nějaká cvičení způsobí bolest, okamžitě ji zastavte. Poraďte se s lékařem o veškerých obavách, které máte před použitím nového cvičení.
