Pull-ups jsou jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro posílení svalů na zádech. Vývojář série DVD cvičení známý jako P90X to ví a doporučuje vám nainstalovat domácí pull-up bar pro účast na přísných cvičeních.
Pokud není vytahovací lišta jen volbou, prozkoumejte alternativní cvičení, které vám přinášejí stejné výhody. Volné závaží nebo odporové pásy nabízejí alternativní způsoby práce stejných svalů, které byste mohli použít pomocí táhla - včetně horního zadního, zadního deltoidu, bicepsu a jádra.
1. Ohnutý řádek
Přetočené řádky jsou dobrou alternativou k vytahování. Chcete-li provést toto cvičení, použijte činky nebo činky.
JAK UROBIT: Po uchopení závaží mírně ohněte kolena a závěs z boků a zajistěte, aby byla záda rovná. Nejeďte o více než 90 stupňů na zem. Nechte ruce viset směrem k podlaze. Zatáhněte za ruce zpět a nechte lokty vyřezávat žebra. Držte tuto pozici pro jednu nebo dvě počty; Zaměřte se na přilnutí ramenních listů k sobě. Uvolněte, chcete-li dokončit jednu rep.
2. Obrátit zpět
Reverzní leták směřuje k hornímu zadnímu a zadnímu rameni.
JAK UROBIT: Sedněte si na židli nebo na cvičební stolici s činky v každé ruce. Nakloňte se dopředu tak, aby vaše hrudník směřoval k kolena. Udržujte ruce rovně a lokty lehce ohnuté, otevřete široce paže - jako byste někdo dal objetí - a vytlačte ramena lopatky dohromady. Pomalu spusťte ruce dolů.
3. Řada odporových pásem
Odporové pásy mohou být snadněji ukládané doma než volné závaží. Přicházejí v různých intenzitách, zvolí ten, který činí 10 až 12 opakování.
JAK TO DO: Zaveďte pás kolem těžkého stacionárního předmětu, jako je noha robustního stolu. Uchopte obě rukojeti a posaďte se na podlahu s nohama mírně ohnutými a zadní rovnou. Přitáhněte si ruce k tělu a současně udržujte lokty blízko vašich stran. Krátce pozastavte a poté pomalu uvolněte a dokončete jeden opakování. Zapojte si břicho a dolní části zad, abyste udrželi záda rovně, a také abyste dosáhli stejného účinku, jako kdybyste používali vytahovací tyčinku.
