Warmups nejsou výhradně pro posilovnu. Dokonce i když pracujete doma, stále potřebujete tuto podporu před tréninkem, abyste získali maximum ze své relace. Přidáním pouhých 5 nebo 10 minut před běžnou cvičením pro pevné zahřátí vám pomůže rychleji se zotavit a ochránit před zraněním.
Ať už jdete o stacionární kolo ve vašem suterénu, běháte kolem své slepé uličky nebo provádíte řadu silových pohybů před vaší oblíbenou televizní show, zahřívání pomáhá zlepšit spalování a výkon kalorií.
Význam ohřevu
Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Postupné zahřátí připravuje vaše tělo na úsilí následovat. Představuje vaše kardiorespirační a neuromuskulární systémy. Dobré zahřátí také zvyšuje teplotu těla a zvyšuje cirkulaci, což zlepšuje dodávku kyslíku a živin do pracovních svalů.
Když teplota svalů stoupá, stávají se efektivnějšími při použití skladovaného cukru a tuku na energii, takže budete lépe spalovat kalorie. Když zvyšujete celkovou tělesnou teplotu, vaše svaly mohou pracovat lépe a silněji, ale jsou také pružnější a méně zranitelné. Zahřívání také zvyšuje komunikaci mezi mozkem a vašimi svaly a nervy, takže máte větší obratnost a obratnost. Vaše klouby mají také větší pohyb.
Warmups připravují energetické systémy nebo metabolické cesty, takže jste schopni vyrábět a využívat energii k udržení intenzivnějšího cvičení po delší dobu. Navíc vás zahřeje psychologicky připravuje na těžší práci.
Pokud potřebujete další důkazy, průzkum 32 nejnovějších studií zveřejněných v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2010 potvrdil, že zlepšení výkonnosti nastávají po dokončení odpovídajících zahřátí.
Zahřívací část I - progresivní kardio
První část vaší zahřívání by měla zahrnovat progresivní aerobní pohyb, který je podobný tomu, co budete dělat během většiny tréninku. Pokud máte ve svém suterénu běžecký trenažér nebo stacionární kolo, může být 5 až 10 minut snadné chůze nebo šlapání natolik, aby vás mohlo zahřát na intenzivnější kardio rutinu.
Nižší intenzity variací toho, co přichází
Pokud se chystáte na běh, projděte hrubě nebo jog lehce předtím, než narazíte na plný krok. Totéž platí, pokud plánujete jezdit na kole nebo pedál eliptický. Tato část nižší intenzity může trvat 5 až 10 minut, ale může trvat až 20 minut, pokud se budete cítit trochu pomalu.
Kalestenika
Jednoduché calisthenics, jako jsou skákací zvedáky, pochodové místo a kolenní výtahy, mohou oteplovat tělo pro taneční fitness nebo kickboxing video. Tyto pohyby vás mohou také připravit na tréninkový trénink odporu doma. Vyberte si čtyři až pět různých calisthenics a provádět každý po dobu 30 až 45 sekund v rychlém sledu, aby vaše tělo připraveno k pohybu.
Hmotnostní cvičení jsou stejně efektivní, když se provádí ve svém obývacím pokoji. Fotografie: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Zahřívací část II - Dynamické roztažení
Dlouhodobé úseky pomáhají zlepšit flexibilitu, ale nejlépe se po tréninku ukládají. Místo toho provádějte dynamické úseky, které vyžadují pohyb při tažení. Obvykle tyto úseky napodobují činnost, kterou budete provádět během tréninku. Využijte tyto dynamické úseky po progresivním kardio pro nejvíce prospěšné.
Například, pokud byste chtěli dělat rutinu tréninku na úrovni dolní části těla, můžete ukončit svůj trénink doma s dvěma nebo třemi minuty tělesné hmotnosti, squatů a kroků. Měli byste plánovat běh, nohy, Frankensteinové procházky a kruhy kyčle jsou dobré dynamické úseky, které je třeba splnit.
