Glykemický index měří, jak rychle se uhlohydrát v potravinách uvolňuje do těla. Některé sacharidy se rychle uvolňují do těla, zatímco jiné se uvolňují pomaleji. Podle Mezinárodní databáze GI jsou potraviny s GI hodnotou 55 a nižším obsahují uhlohydráty s pomalým uvolňováním a jsou klasifikovány jako nízké GI. Potraviny se středním GI jsou hodnoceny mezi 56 a 69, zatímco potraviny s vysokým GI mají hodnotu 70 nebo vyšší.
Výhody nízkých glykemických potravin
Nízké glykemické potraviny pomáhají tělu cítit plné. Foto kredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Sacharidy v nízkých glykemických potravinách se pomalu uvolňují do těla. To pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní a budete se cítit plnší po delší dobu mezi jídly. Nízko glykemické potraviny vám pomohou udržet vaši váhu, snížit riziko srdečních onemocnění, zlepšit hladinu cholesterolu a prodloužit fyzickou vytrvalost.
Výhody vysoce kvalitních potravin
Hnědá rýže. Foto kredit: chayathonwong / iStock / Getty Images Vlákno není tělem vstřebáváno, ale poskytuje hromadné nebo hrubé krmivo, které udržuje vaše střevo zdravé. Vlákno je pro tělo nezbytné k udržování pravidelných střevních pohybů. Pokud nedostanete dostatek vlákniny ve vaší stravě, můžete trpět zácpou. Podle ministerstva zemědělství USA by zdravý dospělý měl mít denně 31 g vlákniny. Ovoce, zelenina, zrna a fazole jsou všechny přírodní zdroje vlákniny. Můžete zvýšit příjem vlákniny výměnou bílého chleba, těstovin a rýže za celozrnné nebo hnědé odrůdy nebo přidáním vláknového ovoce a zeleniny do vaší stravy.
Příklady
Hrách. Fotografický kredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Většina ovoce, zeleniny, fazole a zrn jsou přírodními zdroji vlákniny. Většina z nich má také nízké hodnoty glykemického indexu. Čerstvé hrušky například obsahují 4,3 g vlákniny, jestliže se jedí s kůží a mají GI 42. Ostatní plody s vysokým obsahem vlákniny s nízkým GI zahrnují jablka, banány, pomeranče, slivky a data. Vyzkoušejte také hrách, obilné otruby, anglické muffiny, celozrnné špagety a téměř všechny druhy fazolí.
Nápady na jídlo
Fazolový salát. Fotografický kredit: PaulCowan / iStock / Getty Images U snížených glykemických snídaní s vysokým obsahem vlákniny zkuste ovesnou kaši plnou čerstvých bobulí nebo otrubových vloček a mléka. V době oběda si vyberte tři fazolové saláty nebo pečené brambory naplněné pečenými fazolemi, abyste se po celý odpoledne cítili plní. Na večeři se rozhodněte pro vydatné jídlo a pečivo plné fazolí a vlákninové zeleniny.
Snackové nápady
Čerstvé bobule. Fotoalbum: Alina Solovyová-Vincent / iStock / Getty Images Pokud potřebujete občerstvení s vysokým obsahem vlákniny, abyste udrželi své energetické úrovně na cestě, zkuste masírovaný banán na toastu z celého jídla nebo ovocné smoothies vyrobené s banánem a spoustou čerstvých bobulí. Uchovávejte v pytli cereální tyčinku na vysokou vlákninu a nízký GI svačinu na cestách.
