Žijeme ve světě okamžitého uspokojení. Cokoli chcete, kdykoli budete chtít. Bohužel, fyziologie nefunguje tímto způsobem. Velkou změnou tělesné váhy je těžká práce a trpělivost. Nicméně, můžete výrazně urychlit věci, pokud jste na několika tajemstvích inteligentního výcviku. Získání většího zrychlení je to všechno o tom, co cvičení dělat a jak je dělat, abyste získali výsledky na dvojnásobek.
Tajemství # 1: Váš typ těla hraje velkou roli
Je důležité začít s nastavením realistických cílů. V závislosti na typu těla můžete nebo nemusí být schopen provádět významné změny vašeho svalstva bez extrémně strukturovaného cvičebního režimu, přísné stravy a doplňků. To platí zvláště u žen, které si svaly neužívají stejně snadno jako muži. A někteří lidé svaly rychleji než jiní. Přijměte své tělo za to, co to je a co může rozumně dělat.
Tajemství č. 2: Vytvoření velikosti, budování svalů
Více než pravděpodobné, že váš cíl není měkký, oteklý zadní. Ne, chcete pevný, zvednutý, kulatý zadní konec, který vypadá skvěle oblečený a odřené. Chcete-li to získat, musíte vytvořit silnou svalovou hmotu silovým tréninkem. Silový trénink při správné intenzitě způsobuje mikrotrhání svalových vláken. Během regenerace se tato vlákna hoji a zvětší.
Čím častěji trénujete, tím rychleji získáte sval. Jedna výstraha: Musíte mít dostatek času mezi cvičením k oživení - asi 48 až 72 hodin.
Tajemství č. 4: Vlak s váhami
Nejlepší způsob, jak rychle budovat svaly, je zvedání závaží. Ačkoli cvičení tělesné hmotnosti jsou skvělé pro budování síly, získání tónovaný a velikost budovy v průběhu času, nebudou shromažďovat výsledky rychle. Zvedněte takovou váhu, jakou můžete bezpečně zvednout na osm až 12 opakování na cvičení.
Poznámka: Kde začínáte, na odpor, záleží zcela na aktuální úrovni vašeho fitness. Pokud jste nezvedali závaží, nedělejte těžké dřepy - budete se zranit a to není tajemství. Začněte cviky na tělesnou hmotnost a postupně zvyšujte váhu, jakmile se zpevníte. Bude to trvat déle, než dosáhnete svého cíle, ale zůstanete bez zranění. Nemůžete stavět velké glutey, pokud jste utrpěli zranění.
Tajemství # 5: Vlak na správnou intenzitu
Abyste rychle zrychlili zřetelnou velikost, musíte pracovat způsobem, který podporuje hypertrofii nebo růst svalů. Obvykle to znamená dělat cvičení s pevným množstvím hmotnosti pro osm až 12 opakování na sadu a výběrem hmotnosti, která únavuje vaše gluteusy - nebo zadní svaly - posledním opakováním. Také potřebujete hlasitost - jedna sada nebude dostatečná. Tři až pět setů je dobrým cílem.
Tajemství č. 6: Udělejte cvičení dokázanou výsledky
Neztrácejte čas cvičením, které nedosahují výsledků. Tyto cviky byly vědecky studovány a všechny se ukázaly jako vysoce účinné pro aktivaci glutek.
Squats: Squats jsou zlatý standard zadních cviků. Pokud jste schopni dosáhnout, měli byste. Pokud jste nenakloněli žádnou váhu, začněte tím, že učíte techniku, a pak postupně přidáváte váhu. Pokud jste seděli, začněte zvyšovat váhu. Přidejte váhu s činky přes ramena, držte činky na výšinách ramen nebo proveďte dřepěry.
Čtyřnásobné prodloužení kyčle: Přidejte váhu tím, že vložíte činku za koleno rozšířené nohy.
Postupné kroky: Podržte závaží a zvyšujte výzvu zvýšením úrovně kroku.
Výpady: Umístěte činku přes ramena nebo držte závaží.
Čtyřcestné rozšíření kyčle: Vaše tělocvična může mít na to stroj, nebo můžete provést splácení kabelu.
Tajemství # 7: Jezte správně na podporu růstu svalů
Již jsme zjistili, že chcete svaly, které nejsou tuky. Ovládání vaší stravy je nejlepší způsob, jak zůstat štíhlá. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, přebytečnému cukru, tučným potravinám a příliš mnoho sacharidů. Jíst štíhlou stravu s množstvím čerstvé zeleniny a ovoce, štíhlou bílkovin z kuřete, ryb a fazole, omezené množství celozrnných a mléčných a zdravých tuků z avokád, olivového oleje, ořechů a semen.
