Časový rámec, ve kterém můžete očekávat, že zaznamenáte přírůstek svalové hmoty, závisí na několika faktorech: aktuální úrovni fitness, intenzita a konzistence vašich tréninků a procento tělesného tuku. Můžete si všimnout zisků síly předtím, než pocítíte změnu velikosti svalů, kdy byste měli také vidět viditelné výsledky. Podle Národní akademie sportovního lékařství mohou ti, kteří jsou cvičení nové, očekávat, že zaznamenávají přírůstek svalů během čtyř týdnů od začátku intenzivního tréninku.
Procenta tělesného tuku
Tukový tuk působí jako pokrývka pokrývající svaly. Čím více tuku, tím méně vidíte podsadité svaly. Americká rada pro cvičení naznačuje, že mužští sportovci udržují procento tělesného tuku v rozmezí 6 až 13 procent, zatímco sportovci by se měli zaměřit na 14 až 20 procent. S nižším procentním podílem tělesného tuku můžete viditelně snáze zaznamenat nárůst svalové hmoty.
Vysoká váha, nízké opakování pro svaly
Budování velikosti svalů vyžaduje únavu svalu během osmi až 12 opakování daného cvičení v každé sadě cvičení. Provádění větších opakování - například 20 až 25 na sadu - přináší svalovou vytrvalost, ale nemusí nutně vytvářet větší svaly.
Vytvořte svaly během odpočinku
Chcete-li udržet velikost a sílu svalů, zapojte se nejméně dva tréninky odporu týdně. Chcete-li zvýšit svoji fyzickou kondici, však proveďte trénink síly každý druhý den. Na rozdíl od obecné víry nevytváříte svaly při zvedání závaží; postavíte jej během doby obnovy. V posilovně skutečně rozbíjíte svaly a vytváříte mikroskopické slzy. Během časové prodlevy se svaly opravují a zvyšují se. Cvičení v po sobě jdoucích dnech mohou mít skutečně negativní účinky, místo aby vedly k růstu svalů.
Odrůda
Vzhledem k tomu, že svaly jsou vyrobeny ze svazků vláken, dosažení velikosti svalů a zesílení síly rychle vyžaduje cílení všech svalových vláken. Jediné cvičení, jako například bicepsové kadeře, je zaměřeno pouze na jeden segment bicepsových svalových vláken. Chcete-li zaostřit na zbývající vlákna, vyvíjejte svaly z různých úhlů provedením jiných cvičení na biceps, jako jsou bradu, kudrnaté kudrlinky a kadeřnice. Změňte své cvičení s každým tréninkem, oproti čekání do týdenních nebo měsíčních intervalů, abyste mohli provést změny programu.
Stát pro větší zisky
Proveďte stojící cvičení s použitím volných závaží místo strojů pro rychlejší svalové zisky. Stroje na odolnost typicky zahrnují sedící manévry, které se zaměřují pouze na jednu svalovou skupinu najednou. Cvičení, které se zaměřují na více svalových skupin současně - jako např. Jednostranný squat s obráceným dřevěným kotletem - spálí více kalorií, maximalizuje zisk síly a šetří čas.
