Vaše časová investice do tréninku maratonu závisí na aktuální míře kondice a na pozadí jako běžec. Typický tréninkový program pro 26,2 mil závod zahrnuje nejméně čtyři cykly týdně, včetně dlouhého běhu, který se postupně zvyšuje ve vzdálenosti. Dostanete dostatek času na přípravu svého prvního maratonu vám pomůže vyhnout se zranění a zvýšit vaše šance na dosažení cílové čáry. Poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete intenzivní tréninkový program, pokud máte anamnézu srdečních nebo ortopedických problémů nebo přecházíte ze sedavého životního stylu.
Příprava
Pokud jste poprvé sundali běžecké boty nebo se po delší přestávce vrátili k běhu, možná budete chtít pokračovat v tréninkovém programu 5K, než se přesunete na trénink maratonu. Autorkář a maratonský trenér Hal Higdon doporučuje, aby běžci měli zkušební základnu nejméně jednoho roku a tři až šest kilometrů před absolvováním maratónového tréninku. V ideálním případě by nováček maratónský běžec měl před založením maratónového tréninku založit základnu 15 až 25 týdnů na míle, podle webu společnosti Higdon.
Co čekat
Programy tréninku Marathonu se obecně pohybují od 18 týdnů do 30 týdnů. Běžecký trenér a bývalý olympionik Jeff Galloway poskytuje 30-ti týdenní maratonský výcvikový průvodce na svých webových stránkách s dalšími dvoutýdenními doprovodnými tréninkovými doporučeními. První dlouhá jízda se skládá z tříletého treku. Higdon poskytuje 18týdenní program pro běžce, kteří mohou pohodlně provozovat šest kilometrů již. Americká rada pro cvičení jako obecné pokyny doporučuje, aby běžci nepřidávali více než 10 procent na svou celkovou vzdálenost za týden. Pokud potřebujete vytrvat svoji vytrvalost za běh tří mil, trénink 5K jen zvýší vaše investice do času o osm týdnů.
Plán školení
Počet týdnů potřebných pro adekvátní trénink pro maraton je pouze částí obrázku. Zatímco vaše týdenní dlouhá jízda bude nejvíce časově náročná na vaše tréninky, musíte vyhradit 30 minut na hodinu na kratší jízdy nejméně tři další dny během týdne. Odložte den po ukončení svého dlouhého běhu na den odpočinku a během týdne si zorganizujte nejméně jeden další den, aby se vaše svaly dostaly do doby, než se zotaví z intenzivního tréninku.
Úvahy
Než začnete maratónový trénink, investujte do běžeckých bot, které se hodí dobře a vyhovují biomechanice vašich nohou. Navštivte opravdový obchod se specializovanými výrobky, který vám pomůže najít správný typ běžecké boty. Vzhledem k tomu, trénink maratonu může snadno položit 400 až 500 mil nebo více na boty, držet krok s vašimi kilometry, takže víte, kdy je čas nahradit boty. Americká akademie podiatrické sportovní medicíny navrhuje nahrazení běžeckých bot po 350 až 550 mil.
