Mít svaly v dolní části zad omezuje průtok krve skrze svaly a může způsobit bolestivé křeče a křeče. Tlusté svaly jsou slabé svaly, které jsou v konstantním stavu kontrakce, říká licencovaná masérka Julie Onofriová na webových stránkách Massage Seattle. Směs cvičení a masáže často pomáhá uvolňovat těsné dolní svaly.
Progresivní přístup
Když se postupně přiblížíte, pravidelné cvičení na zádech a jádrech svalů pravidelně ulehčí těsnost a bolest v bederní oblasti, pomáhají předcházet opakujícím se záchvatům slabého zadního nepříjemného pocitu a rozptýlí živiny do svalů, disků, vazů a kloubů, aby podpořily jejich zdraví, říká Peter F. Ullrich, Jr., MD, na webu Spine Health. Ačkoli to může být lákavé přerušit fyzickou aktivitu na více než několik dní, může dělat příznaky horší a zpoždění hojení, vysvětluje Ullrich.
Protahování pro bolesti dolních končetin
Protahování těsného pirformisového svalu často pomáhá zmírnit těsnost dolní části zad a boků. Svalovina pirformis běží od zadní části stehenní kosti k kříži nebo k základně páteře. Chcete-li ji natáhnout, položte na podlahu kolena ohnuté, nohy umístěné kolem boků. Udržujte neutralitu v páteři tím, že ji necháte rovnou na podlaze. Přejeďte pravou nohu přes levou stranu, aby pravé kotník spočíval na levé koleno. Zvedněte levou nohu směrem k hrudi. Můžete dát ruce dohromady pod levým kolenem a jemně vytáhnout nohu k sobě pro hlubší úsek. Udržujte si záda rovnou a rovnou na podlaze, zatímco držíte úsek po dobu 30 sekund. Spodní nohy dolů opatrně a opakujte na pravé straně.
Posilte transversus abdominis
Stabilizační cvičení pomáhají zmírnit bolesti dolní části zad. Vytváření silné střední linie snižuje nadměrný tlak na dolní části zad, podle Roberta Daula, MPT, na Spine-Health.com. Zesílení břišních svalů, jako je přechod abdominis v přední části těla a zadní svaly, by měly být součástí programu stabilizačních cvičení, říká. Lehněte si na podlaze, ohýbejte kolena a položte nohy rovně na podlahu o vzdálenost od ramen. Udržujte neutrální páteř tím, že držíte rovnou záda, rovnou proti podlaze. Vytvořte C-křivku ve vašem abs tím, že vytáhnete pupku směrem k páteři. Vydechněte a zvedněte ruce ke stropu, když zvednete ramena několik centimetrů od podlahy. Držte tuto pozici několik sekund; vdechujte, jak spodní zpět na podlahu. Proveďte tolik opakování, kolik můžete, aniž byste ohrozili dobrou formu. Proveďte to jednou denně.
Posilujte lepidla
Cvičení s dvojitými nohami posilují gluteální svaly a stabilizují pánevní a bedrové oblasti. Slabost v pánevní oblasti a boky často způsobuje problémy v dolní části zad. Lehněte si na zádech s koleny ohnutými, podpatky umístěné v blízkosti hýždí a paží po stranách. Stlačte svůj pupík směrem k páteři a zapojte svaly ab. Stabilizujte nohy skrz gluteusy tím, že zadní stehna svaly nestačí, než se utahujete stehny. Zvedněte hýždě z podlahy a držte záda rovnou, ale ne klenutou. Držte jej několik sekund, než se pomalu uvolníte na podlahu. Proveďte až 10 opakování, pokud necítíte bolest.
Bezpečnost / Varování
Protahování, posilování a kardiovaskulární cvičení by měly být součástí rutinní cvičení zaměřené na zmírnění napnutí a bolesti v dolní části zad. Cvičení musí být zaměřena na vaši specifickou diagnózu a úroveň bolesti, proto se ujistěte, že konzultujete s fyzickým terapeutem, abyste vytvořili fitness plán založený na vašich potřebách a schopnostech.
