Mnoho žen prožívá abdominální diastázu v pozdějších stádiích těhotenství. Diastáze břicha nastává, když se rozdělí mezi obě strany svalu rectus abdominis. Rectus abdominis je svalová skupina nejblíže kůže. Běží vertikálně pod břichem. Příčný abdominální sval je pod rectus abominis a je to sval, který by měl být zesílen při abdominální diastáze. Tento "vnitřní opasok" pomáhá vytlačit spodní strany rectus abdominis zpět dohromady. Mluvte se svým lékařem o tom, jak často můžete cvičit.
Sedící břišní kontrakce
Sedící břišní kontrakce nebo cvičení se zvednutým transversem vás učí, jak složit příčný abdominální sval v lehké poloze. Prostě budete sedět na židli s nohama na podlaze. Měli byste sedět rovně s rameny v souladu s boky. Budete vytáhnout vaše břicho tlačítko směrem k vašemu páteři a držet pozici na 30 sekund, nebo pracovat až 30 sekund. Pak budete pracovat na rychlých kontrakcích v břiše. Pokaždé, když vydechnete, vytiahnete svůj abs a držte jednu sekundu, než uvolníte abs, jak si vdechujete. Pracujte až mezi 50 a 100 opakováními.
Snižování kontrakce
Smyčkové kontrakce v zádech jsou podobné sedím kontrakcím, kromě toho, že se provádí ležet na zádech. Je těžší zkrátit svůj příčný abdominis sval v pozici na levé straně, podle Pilates-Pro.com. Začněte tím, že budete ležet na zádech se skloněnými koleny a nohami šípů na podlaze. Budete tahat břicho tlačítko a držet po dobu 30 sekund. Je důležité, abyste udržovali dolní část páteře a pánev v neutrální poloze, abyste si během cvičení nezatížili panvu, aby zploštila spodní část zad.
Pata posuňte s břichem
Péční klouza s cvičením na břiše kombinuje pánevní náklon s patním kloubem. Přemístění nohou při udržování stabilizace břicha posílí příčný abdominální sval ještě více než ostatní cviky, takže byste se měli naučit uzavřít svaly ab předtím, než se pokusíte zahrnout pohyb nohou. Cvičení se provádí ležet na zádech s koleny ohnutými a nohama na podlaze. Vytáhnete abs a posunete pravou podpěru dopředu podél podlahy, dokud nebude noha rovná na podlaze. Dáte nohu zpět do počáteční polohy s kolenem ohnutým. Budete pak posunout levou patu dopředu podél podlahy, než ji přivedete zpátky do ohnuté polohy kolena. Do pěti opakování na nohu a pracovat až 10.
